Você já ouviu falar da pirâmide alimentar? Ela é uma ferramenta visual valiosa que nos auxilia na busca por uma alimentação saudável e equilibrada.
Composta por diferentes grupos de alimentos, a pirâmide alimentar nos orienta sobre a quantidade e a frequência com que devemos consumir cada categoria, fornecendo diretrizes importantes para uma nutrição adequada. Vamos entender melhor?
- O que é pirâmide alimentar?
- Para que serve a pirâmide alimentar
- Pirâmide alimentar brasileira
- Importância da pirâmide alimentar
O que é pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar é, basicamente, uma representação gráfica dos alimentos e suas quantidades. Atualmente, existem diversas pirâmides alimentares pelo mundo, justamente por elas apresentarem especificações em cada região e cultura.
Essa ferramenta educacional foi desenvolvida para ajudar as pessoas a entenderem como escolher os alimentos corretos e planejar suas refeições de forma balanceada. Seu objetivo principal é fornecer nutrientes essenciais em quantidades adequadas para promover a saúde e prevenir doenças.
No Brasil, a primeira pirâmide foi desenvolvida em 1999. No entanto, ela vem sendo modificada com o passar dos anos e, claro, de acordo com as necessidades da população.
Cada pirâmide alimentar tem o seu padrão: a base da pirâmide é formada pelos alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, como cereais, tubérculos e raízes, que são ricos em carboidratos e fornecem energia ao nosso corpo.
Logo acima dessa base, temos os grupos de hortaliças e frutas, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras. A pirâmide segue com os grupos de leguminosas, carnes e ovos, leite e derivados, óleos e gorduras, e, por fim, no topo, encontramos os açúcares e doces, que devem ser consumidos com moderação.
Para que serve a pirâmide alimentar
Agora que você entendeu o que é a pirâmide alimentar, pode estar se perguntando para que ela serve. A importância da pirâmide alimentar é imensa! Ela serve como um guia prático para auxiliar na tomada de decisões alimentares saudáveis, ajudando a evitar deficiências nutricionais e excessos prejudiciais à saúde.
Ao seguir a pirâmide, é possível garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes necessários, como proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Além disso, a pirâmide alimentar promove o equilíbrio entre os grupos de alimentos, evitando o consumo excessivo de determinados alimentos em detrimento de outros. Essa variedade é essencial para garantir a diversidade de nutrientes e evitar monotonia na dieta.
Ela também incentiva o consumo de alimentos frescos e minimamente processados, o que contribui para uma alimentação mais natural e saudável. Portanto, ao seguir as orientações da pirâmide, você dará um passo importante para cuidar da sua saúde e bem-estar.
Mas qual pirâmide alimentar seguir? Como descobrir a certa para a sua saúde? Podemos ter como base a pirâmide alimentar feita especialmente para brasileiros. Veja!
Pirâmide alimentar brasileira
Essa pirâmide está fundamentada em uma dieta de 2.000 “quilocalorias e agrupa os alimentos em oito grupos básicos, que são:
- Base da pirâmide ou primeiro nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes;
- Segundo nível: hortaliças e grupo das frutas;
- Terceiro nível: leite e produtos lácteos, grupo das carnes e ovos, grupo das leguminosas e oleaginosas;
- Quarto nível ou topo da pirâmide: grupo dos óleos e gorduras, grupo dos açúcares e doces.
Você pode baixar o guia da pirâmide alimentar brasileira desenvolvida pelo Ministério da Saúde aqui: Guia alimentar para a população brasileira (saude.gov.br). Em cada um dos grupos presentes na pirâmide, é possível observar a quantidade ideal que deve ser ingerida. Veja:
- Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal ou 6 porções por dia;
- Legumes e verduras: 45 kcal ou 3 porções por dia;
- Frutas: 210 kcal ou 3 porções por dia;
- Carnes e ovos: 190 kcal ou 1 porção por dia;
- Leite, queijo e iogurte: 360 kcal ou 3 porções por dia;
- Feijões e oleaginosas: 55 kcal ou 1 porção por dia;
- Óleos e gorduras: 73 kcal ou 1 porção por dia;
- Açúcares e doces: 110 kcal ou 1 porção por dia.
Em maior quantidade estão os carboidratos, como o arroz, o pão, a batata e a mandioca. Isso porque eles nos fornecem energia para aguentar as demandas do dia a dia. No entanto, em alguns casos, o ideal é consumir produtos integrais, quando possível, por serem ricos em fibras.
Já em níveis de quantidade menores encontramos os alimentos que podem prejudicar a saúde, como açúcares, gorduras, óleos e doces. Sabemos que é praticamente impossível cortá-los completamente da nossa dieta, e se consumidos moderadamente e acompanhados de alimentos ricos em outros nutrientes, conseguimos contornar os possíveis problemas que eles podem causar. Portanto, para o topo da pirâmide, a palavra-chave sempre será moderação.
O grande problema acontece quando invertemos a ordem dos grupos alimentares, o que, infelizmente, é comum. Analise o seu dia a dia, você consome mais açúcares ou frutas e legumes? É bem provável que a resposta seja a mesma que de muitos brasileiros.
Não à toa que o índice de obesidade e problemas relacionados à má alimentação têm preocupado órgãos públicos de saúde. Para se ter uma ideia, de acordo com dados do Ministério da Saúde, a prevalência da obesidade aumentou significativamente no país nos últimos anos.
Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2019, a taxa de obesidade entre os brasileiros adultos é de aproximadamente 20%, ou seja, uma em cada cinco pessoas apresenta índice de massa corporal (IMC) indicando obesidade.
Esse número é considerado grave, já que a obesidade está associada a uma série de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças articulares e até certos tipos de câncer.
Importância da pirâmide alimentar
Agora que entendemos as complicações que uma má alimentação pode provocar na sua saúde e qualidade de vida, fica mais simples de entender a importância de seguir uma alimentação saudável e pautada na pirâmide alimentar.
Mas se ainda não te convencemos a adotar uma alimentação fundamentada na pirâmide alimentar, que tal mais cinco motivos?
1 – Orientação alimentar: fornece orientações claras e visuais sobre os grupos de alimentos e as proporções recomendadas para uma alimentação saudável. Ela te ajuda a entender quais alimentos devem ser consumidos com mais frequência e em maiores quantidades, e quais devem ser consumidos com moderação. A alimentação precisa ser complicada!
2 – Nutrientes essenciais: garante a ingestão adequada de todos os nutrientes essenciais necessários para uma boa saúde. Ela inclui grupos de alimentos variados, como cereais, vegetais, frutas, proteínas, laticínios e gorduras saudáveis, que fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes.
3 – Equilíbrio e variedade: tem dificuldade com a variedade na alimentação e enjoa fácil? A pirâmide alimentar promove o equilíbrio entre os diferentes grupos de alimentos, evitando o consumo excessivo de alguns e a negligência de outros. Ela incentiva a variedade na escolha dos alimentos, o que ajuda a garantir uma dieta nutricionalmente rica e evita a monotonia alimentar.
4 – Prevenção de doenças: seguir a pirâmide alimentar está associado a uma redução do risco de várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer.
5 – Educação alimentar: é uma ferramenta educacional valiosa. Ela te ajuda a entender a importância de fazer escolhas alimentares saudáveis e fornece diretrizes claras para orientar suas decisões alimentares. Além disso, a pirâmide alimentar pode ser usada como um recurso para educar crianças, jovens e adultos sobre nutrição e alimentação equilibrada. Incrível, não é?
