Para muitos, evitar doces pode ser um desafio bastante difícil e complexo. Além do sabor agradável, aquele docinho pós-almoço é quase que obrigatório para completar uma refeição. É o seu caso?
Podendo causar vícios, o açúcar pode ser usado como apoio emocional em momentos difíceis e delicados. Mulheres que sofrem regularmente da Tensão Pré-Menstrual (TPM) sentem ainda mais a necessidade do açúcar no corpo.
Esse vício do açúcar é causado pela liberação de serotonina no cérebro, hormônio responsável pela regulação do humor. Mas por que o açúcar é um vilão de uma dieta saudável?
- Por que o açúcar faz mal para saúde?
- Tipos de açúcar: todos fazem mal?
- Qual a quantidade recomendada de açúcar?
- Como substituir o açúcar?
Por que o açúcar faz mal para saúde?
Com alto índice glicêmico, o açúcar, quando consumido em excesso, pode causar graves danos à saúde. Isso porque ele aumenta os níveis de glicose no sangue e dificulta a produção do hormônio da insulina, podendo causar resistência à insulina e até diabetes tipo 2.
O consumo excessivo também está relacionado a outros problemas de saúde, como aumento do risco de doenças relacionadas à obesidade, doenças cardiovasculares, gordura no fígado, entre outros. Observe melhor abaixo:
Obesidade
Rico em calorias, o açúcar estimula a produção de células de gordura, facilitando a obesidade. Além disso, a presença de açúcar no intestino estimula o sistema nervoso central, provocando a sensação de recompensa ao ingerir mais açúcar, tornando-se um vício.
Gordura no fígado
O açúcar também é rico em frutose, um carboidrato digerido pelo fígado. Portanto, seu consumo excessivo pode levar à inflamação do órgão e causar comprometimento no funcionamento do corpo com o aumento da formação de células de gordura.
Diabetes tipo 2
Como vimos, o açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue diminuindo gradativamente a produção do hormônio da insulina no organismo. A resistência a esse hormônio pode levar à diabetes tipo 2.
Doenças cardiovasculares
Ao aumentar os níveis de ácido úrico no sangue, o açúcar favorece a pressão alta, bem como inibe a ação do óxido nítrico no organismo, responsável por relaxar os vasos sanguíneos.
Disbiose
Pouco falada, a disbiose é bastante comum. Basicamente, é caracterizada pelo desequilíbrio na flora intestinal pelo aumento do número de bactérias ruins assim como a diminuição de bactérias consideradas saudáveis para o intestino. A disbiose pode causar enfraquecimento do sistema imunológico, gases e diarreia.
Tipos de açúcar: todos fazem mal?
Existem diferentes tipos de açúcar no mercado, como o refinado, o mascavo, ou demerara, entre outros. Será que todos eles causam os mesmos malefícios para a saúde? Vamos entender melhor.
Os açúcares são caracterizados pelos seus diferentes processos de fabricação, os mais consumidos são:
Açúcar refinado
Considerado o pior para a saúde, o açúcar refinado tem acréscimo de aditivos químicos e retirada de todas as vitaminas e sais minerais. Por isso, ele é considerado “pobre” nutricionalmente.
Açúcar cristal
Mais difícil de ser dissolvido em líquidos, esse açúcar é retirado do caldo da cana e passa por refinamento leve.
Açúcar mascavo
Podendo ser considerado o açúcar mais saudável do grupo, ele é a forma mais bruta da extração do açúcar da cana. Por não passar por refinamento, sua cor é mais escura e são preservados os minerais saudáveis para o organismo.
Açúcar demerara
Não recebe aditivo químico e passa por leve refinamento. Parecido com o açúcar mascavo, o demerara também possui alto valor nutricional.
Qual a quantidade recomendada de açúcar?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão diária de açúcar seja menor que 10% do valor total da sua dieta. Por exemplo, se sua dieta tem 2.000 calorias, o recomendado é consumir menos de 50g de açúcar por dia, que é equivalente a duas colheres de sopa.
Isso também precisa levar em conta os açúcares consumidos indiretamente nos alimentos, como em refrigerantes, doces, sucos industrializados e por aí vai.
Como substituir o açúcar?
Não é impossível substituir o açúcar na dieta e permanecer com uma alimentação agradável ao paladar. Que tal opções gostosas e saudáveis para diminuir o vício do açúcar e seus malefícios no organismo?
- Mel: saboroso, natural e saudável, o mel é rico em nutrientes e com grande poder antioxidante;
- Melado de cana-de-açúcar: tem poder adoçante e é rico em cálcio, magnésio, potássio e fósforo;
- Stevia: adoçante natural extraído de uma planta com potencial adoçante mais potente que o açúcar comum;
- Xilitol: produzido a partir do álcool obtido de frutas, cogumelos e vegetais;
- Açúcar de coco: possui baixo teor glicêmico e é rico em vitaminas.
Se ainda assim preferir manter o açúcar refinado na alimentação, se atente ao valor recomendado pela OMS para não trazer riscos à saúde, combinado?
