Problemas na digestão são comuns. Gases, inchaços e retenção fazem parte da rotina de indivíduos que incluem poucas fibras na dieta. Já foi comprovado que alimentos ricos em fibras, solúveis ou insolúveis, fazem bem para o funcionamento do intestino.
No entanto, os benefícios vão além da regulação do sistema digestivo: são ótimas para doenças coronarianas, hipertensão, diabetes, obesidade e câncer de cólon. Você se preocupa em incluir fibras na sua alimentação? Para entender ainda melhor sua importância, vamos por partes. Vem com a gente?
- O que são alimentos ricos em fibras?
- Quais são os benefícios das fibras para a saúde?
- Quais são os principais alimentos ricos em fibras?
O que são alimentos ricos em fibras?
As fibras estão presentes nos alimentos vegetais e passam pelo sistema digestivo intactas, chegando até ao intestino grosso. Cereais, frutas, feijões ou grãos, verduras e legumes são grandes exemplos de alimentos ricos por nossas aliadas fibras.
As fibras combatem doenças e também as previnem, como a prisão de ventre e as doenças cardiovasculares. Além disso, as fibras têm efeito prebiótico, ou seja: servem de alimento para boas bactérias que estão presentes na nossa flora intestinal e que ajudam na digestão, inclusive melhorando as defesas do organismo.
De acordo com o Ministério da Saúde, é recomendado ingerir de 25g a 30g de fibras diariamente para um adulto saudável. Isso representa cerca de cinco porções de frutas e vegetais por dia, que incluem: tomate, beterraba, quiabo, verduras, abobrinha e por aí vai. Já homens ou mulheres com mais de 50 anos: 38g diariamente.
É importante ressaltar que existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. A maioria dos alimentos ricos em fibras possuem os dois tipos. Mas cada um é importante de alguma forma para o organismo e suas defesas.
As fibras solúveis formam um gel depois de consumidas e permanecem por um tempo no estômago. Com isso, promovem uma sensação de saciedade prolongada, bem como a eliminação do excesso de gordura no sangue e controle de diabetes, de acordo com a Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (Anad). São exemplos de fibras solúveis: morangos, frutas com casca, arroz, cevada, hortaliças e leguminosas secas, como ervilha, lentilha e feijão.
As fibras solúveis, justamente por formarem esse gel, atraem as gorduras e o açúcar, os eliminando nas fezes. Por isso, esse tipo de fibra auxilia na diminuição do nível de colesterol ruim.
Já as fibras insolúveis são encontradas em verduras verde-escuras, grãos inteiros, como arroz integral, cereais integrais, castanhas, nozes e amêndoas. Elas são caracterizadas por possuírem uma textura mais firme se comparada a outros alimentos. Com elas, nosso intestino funciona melhor e retemos mais água. Caso seu intestino esteja preso, aposte em fibras insolúveis!
Quais são os benefícios das fibras para a saúde?
Como vimos acima, as fibras são essenciais para o bom desempenho do nosso organismo, combatendo e prevenindo doenças. No entanto, existem outros benefícios incríveis para a nossa saúde que não podemos deixar de citar aqui. Vamos ver alguns deles?
- Elimina toxinas do intestino: elas retêm e eliminam toxinas que nos fariam mal pelas fezes, controlando e regulando o pH no intestino;
- Mantêm a saúde da flora intestinal: por servirem de alimentos para bactérias que fazem bem ao nosso intestino, as fibras promovem a saúde da microbiota intestinal, diminuindo inflamações e auxiliando a defesa do organismo;
- Controla alguns tipos de diarreias: diarreias causadas por infecções bacterianas podem ser controladas com ingestão das fibras;
- Regula o nível de açúcar no sangue: com a lentidão da absorção de carboidratos no intestino, a glicose aumenta, podendo causar complicações futuras;
- Combate a prisão de ventre: as fibras aceleram o trânsito intestinal, facilitando a eliminação das fezes;
- Auxilia no emagrecimento: por provocarem uma sensação de saciedade prolongada e formando uma espécie de gel no estômago, as fibras ajudam a reduzir as calorias e favorecem a perda de peso.
Quais são os principais alimentos ricos em fibras?
Agora que entendemos o que são as fibras alimentares e sua importância para um organismo saudável, precisamos saber quais são os principais alimentos ricos em fibras solúveis ou insolúveis para incluí-los na dieta. Para isso, selecionamos 15 tipos de alimentos ricos em fibras. Vamos lá?
De acordo com a 4º edição da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), a quantidade média de fibras alimentares nos principais alimentos que são fáceis de encontrar em mercados, são*:
*porção de 100g
- Feijão preto: 16g
- Goiaba com casca: 6,2g
- Chocolate meio amargo: 4,9g
- Lentilha cozida: 7,9g
- Pipoca sem sal: 14,3g
- Farelo ou flocos de aveia: 9,1g
- Abacate: 6,3g
- Coentro: 37,3g
- Couve: 3,1g
- Batata doce: 3g
- Milho: 2,7g
- Maçã com casca: 2,4g
- Cenoura: 2,8g
- Ervilha: 5g
- Grão de bico: 17g
E como incluí-los na dieta da melhor forma? Aqui vai a dica: é possível fazer escolhas inteligentes para ingerir a quantidade de fibras diárias suficientes. Por exemplo:
- Para feijão preto, uma concha de grãos possui 8 gramas de fibras;
- Para grão de bico e ervilha, uma concha tem 5 gramas.
- Duas colheres de sopa de vegetais cozidos, como brócolis, espinafre e couve, possuem 1 grama de fibras;
- Uma unidade média de batata doce tem 6 gramas de fibras;
- Uma espiga de milho possui 3 gramas de fibras;
- Uma colher de sopa de linhaça possui 3 gramas de fibras.
Assim, fica mais fácil visualizar os valores corretos e incluí-los na dieta, não acha?
