A vitamina B12 é um nutriente essencial para a saúde, já que possui uma participação significativa na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema nervoso, na recuperação muscular e na preservação do DNA.
“Por isso, a deficiência de vitamina B12 pode causar quadros de anemia e distúrbios neurológicos, como demência e perda de força nos membros”, alerta Karina de Paula Bastos Santos, médica de Família e Comunidade na Sami.
O problema é que a vitamina B12 não é produzida naturalmente pelo organismo, e é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Com isso, pessoas que possuem uma dieta restrita a alimentos de origem vegetal têm dificuldade de consumir essa vitamina.
Há ainda aquelas que não conseguem absorvê-la adequadamente, como idosos e pessoas com problemas gastrointestinais ou que fizeram cirurgia bariátrica.
Se você faz parte de algum desses grupos ou está sentindo sintomas como cansaço excessivo, falta de energia para fazer qualquer atividade do dia a dia e fraqueza muscular, é importante observar os seus níveis de vitamina B12 – podem estar abaixo do ideal!
Para entender melhor a importância da vitamina B12 para o nosso organismo e como consumi-la da maneira correta, confira os tópicos a seguir:
- Vitamina B12: para que serve
- Saiba quando a vitamina B12 é considerada baixa
- Dose ideal de vitamina B12
- Onde encontrar vitamina B12
- Vitamina B12: alimentos
- Vitamina B12 injetável
Vitamina B12: para que serve
A vitamina B12 ajuda a desenvolver os glóbulos vermelhos no sangue, também conhecidos como hemácias e responsáveis por transportar o oxigênio pelo corpo. Por causa desse efeito, esta vitamina ajuda a prevenir a anemia megaloblástica, que surge quando os glóbulos vermelhos estão com tamanho anormal ou são insuficientes.
Além dessa atuação na corrente sanguínea, a vitamina B12 exerce um papel fundamental na formação e manutenção das funções do sistema nervoso, fortalecendo a membrana que protege os nervos e neurônios. Essa vitamina ainda ajuda na síntese de creatina, sendo boa para o ganho de massa muscular.
Saiba quando a vitamina B12 é considerada baixa
Quando os níveis de vitamina B12 estão abaixo de 490 pg/mL, é sinal de que o nutriente está em falta no organismo. Se isso permanecer por muito tempo, o corpo começa a apresentar alguns sintomas – um deles pode ser a anemia megaloblástica.
Isso porque, com a falta de vitamina B12, o organismo começa a produzir glóbulos vermelhos de tamanho anormal, prejudicando a funcionalidade dessas células. Também podem surgir sintomas como:
- Cansaço extremo;
- Falta de energia e fraqueza muscular;
- Sensação de formigamento ou dormência;
- Língua inflamada e inchada;
- Feridas na boca;
- Visão turva;
- Problemas psicológicos, como depressão;
- Falhas na memória e na compreensão;
- Pele amarelada.
Vale destacar que esses sintomas podem ocorrer mesmo se a pessoa não estiver com anemia. Afinal, a falta de vitamina B12 pode atingir cada organismo de uma maneira diferente e, por isso, é necessário consultar um Time de Saúde.
Dose ideal de vitamina B12
A dose diária de vitamina B12 varia de acordo com a idade. Segundo os Institutos Nacionais da Saúde (NIH), dos Estados Unidos, para bebês com até seis meses de vida, o ideal é 0,4 mcg (microgramas). Até 1 ano aumenta para 0,5 mcg. De 1 a 3 anos muda para 0,9 mcg. De 4 a 8 anos são necessários 1,2 mcg. Para crianças maiores, de 9 a 13 anos, a recomendação é de 1,8 mcg. De 14 anos até a fase adulta é de 2,4 mcg.
Pessoas gestantes e que amamentam precisam de doses maiores, para que o nutriente chegue suficiente ao bebê, sendo necessários 2,6 mcg e 2,8 mcg respectivamente.
Onde encontrar vitamina B12
Para os bebês, a única e principal fonte de vitamina B12 deve ser o leite materno. Já para crianças, adultos e idosos são os alimentos de origem animal ou fortificados com a vitamina, como peixes, ovos, leite e derivados, como queijos e iogurte, e cereais (esses fortificados).
Isso porque nenhum alimento vegetal oferece esse nutriente. Também é possível consumir vitamina B12 através da suplementação alimentar.
Vitamina B12: alimentos
Confira alguns alimentos que possuem vitamina B12 e a quantidade fornecida a cada 100 gramas, de acordo com o Departamento de Agricultura, dos Estados Unidos:
- Fígado de boi cozido: 70 mcg;
- Amêijoas (espécie de molusco): 17 mcg;
- Atum cozido: 9,3 mcg;
- Salmão: 2,6 mcg;
- Carne moída: 2,4 mcg;
- Leite: cerca de 240ml, 1,3 mcg;
- Iogurte: cerca de 170 ml, 1 mcg;
- Cereais fortificados: 0,6 mcg;
- 1 ovo cozido: 0,5 mcg;
- Peito de peru assado: 0,3 mcg.
Existem, porém, alguns alimentos e substâncias que podem interferir na absorção da vitamina B12. Por isso, ao consumir alimentos ricos neste nutriente, evite ingerir fibras, álcool ou tabaco (presente em cigarros, cigarros eletrônicos, etc.) ao mesmo tempo.
Vitamina B12 injetável
Algumas pessoas já possuem naturalmente dificuldade para absorver a vitamina B12. De acordo com o NIH, de 3 a 43% dos idosos, principalmente aqueles com gastrite atrófica, apresentam déficit de vitamina B12. Indivíduos com problemas gastrointestinais, como a doença de Crohn, também são grupo de risco para falta de vitamina B12.
Tem ainda as pessoas que fizeram cirurgia bariátrica, devido às alterações no estômago e intestino, e as que seguem uma dieta vegetariana estrita ou vegana – ou seja, que não consomem alimentos de origem animal e derivados.
Para esses casos e em situações de anemia, é recomendada a suplementação. E uma das maneiras de fazer isso é por meio da vitamina B12 injetável, aplicada direto no músculo do glúteo por um profissional de saúde. A quantidade irá depender de cada caso, e deve ser definida e prescrita pelo Time de Saúde.
Esse método é contraindicado para crianças. Por isso, vale o reforço: é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de qualquer suplementação. Cuide dos seus níveis de vitamina B12 e tenha qualidade de vida!
