O que comer antes do treino? Essa é uma pergunta comum para quem busca o equilíbrio entre a alimentação e o exercício físico. Sabemos que o que ingerimos influencia (e muito) no nosso desempenho na academia. Então, qual alimento incluir na dieta antes de se exercitar?
A escolha dos alimentos é primordial para um bom treino. Comer comidas pesadas e, logo em seguida, se exercitar pode trazer desconforto e falta de energia necessária para um bom desempenho.
Provavelmente, muitos desistem da academia por não verem resultados, mesmo se esforçando nos pesos ou na esteira. No entanto, poucos se importam com a alimentação durante o período.
Uma alimentação adequada fornece vitaminas e nutrientes essenciais para um treino bem-sucedido, favorecendo a queima de gordura e o ganho de massa muscular, isso tudo sem te sobrecarregar. Mas por onde começar?
- Entenda suas necessidades nutricionais de acordo com o seu treino
- O que comer antes do treino?
- Opções de alimento para almoço ou lanche pré-treino
- Alimentos para evitar antes do treino
- Comer antes ou depois do treino, qual a melhor opção?
Entenda suas necessidades nutricionais de acordo com o seu treino
Calma, parece difícil, mas não é. Para calcular suas necessidades nutricionais basta apenas observar o seu corpo e entender o que seu treino demanda. A dica é planejar um cardápio de acordo com a intensidade e duração do exercício.
Vamos supor que seu treino seja intenso, mas dura menos de 45 minutos. Para isso, um lanche meia hora antes do treino com carboidratos de qualidade, para seu corpo converter em glicose, produzindo, assim, energia, pode ser uma boa opção. Vale ressaltar para não esquecer a água durante o treino, combinado?
O cálculo pode ser feito da seguinte maneira: para exercícios de resistência que duram mais de uma hora e menos de três, consumir de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora como pré-treino é uma boa opção. Isso porque seu organismo precisa complementar as reservas de glicogênio muscular durante o exercício.
Já para exercícios intensos que duram mais de três horas, passe a comer cerca de 60 a 90 gramas de carboidrato por hora treinada. Consultar um nutricionista é valioso na hora de encontrar a melhor dieta de acordo com o seu perfil e biotipo.
O que comer antes do treino?
Por mais que muitos torçam o nariz, o carboidrato é um dos melhores alimentos pré-treino. Por eles serem a nossa principal fonte de energia, quando cortados da alimentação, podem diminuir o rendimento durante os exercícios, atrapalhando o emagrecimento, caso seja o objetivo.
Além disso, são os macronutrientes provenientes do carboidrato que promovem o reparo e o crescimento muscular. No entanto, a quantidade e variedade de alimentos sempre vai depender do seu corpo e do tipo de treino que realiza.
Exercícios que envolvem resistência, como cardio, crossfit, natação, corrida, entre outros, necessitam de mais energia para serem realizados da maneira correta. Nesses casos, aumentar a fonte de carboidrato é o melhor caminho.
Caso seu objetivo seja o ganho de massa muscular, com exercícios com menos intensidade e mais peso, será necessário incluir a ingestão de proteínas na sua dieta pré-treino, além dos carboidratos, gerando energia e reparo da massa muscular.
Opções de alimento para almoço ou lanche pré-treino:
Selecionamos algumas dicas práticas e simples para você ter como opção de cardápio para um pré-treino equilibrado e eficiente, de acordo com a sua demanda. Vamos lá?
Caso for comer uma hora antes de treinar, opte por:
- Almoço: uma colher de arroz integral ou uma mandioquinha acompanhada de um filé de frango ou dois ovos.
- Café da manhã ou Lanche: iogurte com frutas e aveia ou duas fatias de pão integral recheado com queijo branco (se for no café da manhã) ou frango desfiado.
No entanto, algumas pessoas não têm uma hora livre para fazer um pré-treino mais elaborado. Pensando nisso, para alimentações que acontecem meia hora antes do treino, valem:
- Uma fruta com mel, pode ser uma maçã;
- Uma fruta com pasta de amendoim;
- Uma batata doce com canela em pó.
E vale lembrar: de acordo com nutricionistas e médicos, não se deve fazer refeições com menos de 30 minutos e depois praticar exercícios físicos. Isso porque o tempo mínimo que o organismo consegue liberar energia sem causar desconforto, como náuseas e inchaços, é de meia hora.
Outros alimentos ótimos como pré-treino são:
Sucos de uva ou laranja
Sucos da fruta são excelentes para garantir uma energia mais rápida. Isso porque os carboidratos estão em fonte líquida e são absorvidos mais facilmente pelo intestino. Um copo antes do treino (sem açúcar) é o suficiente!
Batata inglesa
Assim como a batata doce, a batata inglesa é rica em carboidratos. Para entender o quanto você precisa, faça o cálculo: a cada um quilo recomenda-se até 4 gramas de batata inglesa. Se você pesa 70kg, consuma cerca de 280g do alimento.
Pasta de atum
A proteína do peixe é excelente para quem faz musculação. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, preparar uma pasta de atum para comer com pão integral pode ser uma boa opção. Dê uma olhada nesta receita: https://www.tudogostoso.com.br/receita/85835-pasta-de-atum-deliciosa.html
Abacate
O abacate também é um ótimo carboidrato e rico em gordura saudável. Caso seu treino seja leve ou moderado, que tal apostar? Pode ser acompanhado com alguma proteína, como ovo. Que tal esta receita https://cybercook.com.br/receitas/acompanhamentos/receita-de-abacate-recheado-de-ovo-122303?
Açaí
Uma outra opção é o açaí, que também possui cafeína. Caso ele seja adoçado, tenha cuidado, pois pode ficar ainda mais calórico. Uma pequena porção já basta para um alto rendimento.
Alimentos para evitar antes do treino
Assim como existem alimentos ótimos para consumir antes do exercício, outros precisamos evitar. Como é o caso da carne vermelha. Apesar de ser rica em proteínas, a carne vermelha tem uma absorção lenta no organismo.
Além disso, dependendo do corte da carne, pode ter ainda mais gorduras do que o recomendado. Daí, o rendimento fica comprometido e pode causar náuseas e inchaço.
Outro alimento para evitar são as oleaginosas. Elas não são a melhor opção para um pré-treino, mesmo sendo excelentes para dietas. As castanhas, por exemplo, são fontes de gordura e pouco carboidrato.
Comer antes ou depois do treino, qual a melhor opção?
Essa dúvida é comum, mas precisa ser avaliada caso a caso. Tudo vai depender das respostas aos seguintes fatores: o tipo de treino, o horário em que vai treinar, quando foi feita a última refeição e, claro, o seu objetivo.
Treinos de força exigem uma alimentação mais completa e rica em fibras e proteínas, mas caso seu tipo de treino seja uma caminhada, uma refeição leve é a ideal. Como visto acima, outro parâmetro para levar em consideração é a última refeição: ela foi feita há muito tempo? Se sim, talvez vale a pena incluir um lanche antes de um treino pesado.
Você também pode se perguntar se vai treinar e, logo em seguida, descansar. Algumas pessoas, por exemplo, preferem treinar na parte da noite, um pouco antes de dormir. Nesses casos, talvez a alimentação pré-treino seja a melhor opção.
