Já reparou que a vida moderna tem mania de glorificar noites mal dormidas? Há, inclusive, quem diga que dormir é perda de tempo. Puro engano. A ciência nos mostra que o sono é um dos pilares que formam o tripé de uma vida saudável, ao lado da alimentação e da prática de atividades físicas.
A qualidade do sono está atrelada a funções muito importantes no organismo, como a absorção e a fixação de informações pelo cérebro e o desenvolvimento de processos de regeneração de músculos. Por outro lado, a privação de sono aumenta os riscos de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Neste você você vai entender quais são as fases do sono, descobrir o número de horas adequado para dormir, aprender porque alimentação e atividade física interferem na qualidade do sono e receber algumas dicas para praticar a Higiene do Sono. Veja abaixo os tópicos que serão abordados:
- Quais são as fases do sono?
- Como acontecem os sonhos?
- Tem quantidade de horas certas pra dormir?
- Quais os problemas de dormir pouco?
- Sentir sono constantemente pode ser um problema?
- Quais são os distúrbios do sono?
- Como diagnosticar e tratar os distúrbios do sono?
- Qual é a melhor posição para dormir bem?
- Fazer atividade física melhora o sono?
- A alimentação interfere na qualidade do sono?
- O que posso fazer para ter um sono de qualidade e reparador?
Quais são as fases do sono?
O sono é um processo natural e orgânico e se caracteriza por ocorrer de forma cíclica, com comportamentos de atividade e repouso. Há quatro estágios do sono e durante uma noite passamos por esses estágios algumas vezes. Quando a última fase termina, o ciclo se reinicia até o momento de levantar pela manhã.
Estágio 1: é a transição entre estar acordado e pegar no sono. A duração é de alguns minutos. Os processos do corpo – como os batimentos do coração, a respiração e o movimento dos olhos – começam a ficar mais lentos. Os músculos também relaxam;
Estágio 2: é uma fase intermediária, antes de entrarmos num sono mais profundo. A frequência cardíaca e o ritmo respiratório diminuem um pouquinho mais. Nesse estágio, também ocorre a redução nas ondas cerebrais. Na primeira vez na noite em que esta fase acontece, dura de 10 a 25 minutos. Nos próximos ciclos, a duração aumenta. Na soma dos ciclos, passamos cerca de metade da noite nesse estágio do sono.
Estágio 3: trata-se do sono profundo e reparador. O funcionamento do organismo desacelera ainda mais. As ondas cerebrais estão tão lentas que barulhos e outros estímulos externos não costumam nos acordar facilmente. Esse estágio também acontece em ciclos. Os primeiros acontecem por 20 a 40 minutos. Com o avançar do descanso noturno, essa fase 3 fica mais curta.
Estágio 4: É o sono profundo avançado, fase conhecida como Sono REM. A palavra REM, em inglês, significa rapid eye movement. Em português, trata-se do movimento rápido dos olhos. É nessa fase do sono em que dormimos profundamente e uma série de processos acontecem: os sonhos aparecem, o cérebro acelera novamente sua atividade e fixa o que foi aprendido durante o dia, com a missão de guardar o que realmente é importante.
Como acontecem os sonhos?
Em artigo sobre o sono publicado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, os pesquisadores afirmam que a exata função e significado dos sonhos ainda não pode ser explicada de forma objetiva pela medicina. Contudo, há evidências de que o sonho seja importante na reorganização sináptica e para as áreas cerebrais relacionadas com memória, aprendizado e funções psíquicas. Mas é só isso. A interpretação dos sonhos, foi e ainda é motivo de grandes especulações e pesquisa clínica na área de Psiquiatria.
Tem quantidade de horas certas pra dormir?
A necessidade diária de sono pode variar de acordo com a fase da vida. Um recém-nascido dorme cerca de 80% do dia, o que resulta em cerca de 18 horas.
Da fase infantil até a adolescência, observa-se uma necessidade diária de sono entre 10h e 15h. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, essas são as recomendações de descanso noturno para crianças e adolescentes:
- Até o primeiro ano de vida: 12 a 16 horas (incluindo cochilos);
- De 1 a 2 anos: 11 a 14 horas (incluindo cochilos);
- De 3 a 5 anos: 10 a 13 horas (incluindo cochilos);
- De 6 a 12 anos: 9 a 12 horas;
- De 13 a 18 anos: 8 a 10 horas;
- Adultos: 7 a 9 horas
Crianças e adolescentes precisam dormir o número de horas adequado porque é durante o sono mais profundo que acontece a liberação do hormônio do crescimento e a fixação da memória. A privação do sono pode acarretar em dificuldades de aprendizado, diminuição no rendimento escolar e baixa disposição física.
Apesar de na prática os adultos dormirem menos do que deveriam, a necessidade de sono é entre 7 e 9 horas diárias. É importante que este período seja de sono ininterrupto (ou interrompido o menor número de vezes possível) para que a pessoa atinja o sono profundo e acorde bem disposta na manhã seguinte.
Nos idosos pode-se observar uma mudança no padrão do sono. Durante a noite, o período de sono é por volta de cinco horas, com interrupções que prejudicam o alcance do sono profundo. Daí, durante o dia, é comum se sentirem sonolentos e terem alguns cochilos ocasionais.
Quais os problemas de dormir pouco?
A privação de sono – seja porque temos poucas horas para dormir, seja porque o sono não vem quando a gente deita na cama – tem consequências bem sérias para a saúde física e mental. Algumas complicações frequentes vão de sintomas como irritabilidade, fadiga, dores crônicas, déficit de atenção e chegam a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.
Sentir sono constantemente pode ser um problema?
Bocejar o dia inteirinho e ficar se controlando para não dormir em pé pode ser bem prejudicial. Segundo um artigo publicado na Revista de Psiquiatria Brasileira, o excesso de sono pode causar dificuldade de memorização, problemas leves de coordenação motora, lapsos de atenção, lentidão de raciocínio e diminuição do controle de impulsos. Nesse sentido, a sonolência em excesso pode trazer risco potencial de acidentes individuais e coletivos, além da diminuição da produtividade.
Quais são os distúrbios do sono?
De acordo com o Ministério da Saúde, os distúrbios do sono mais comuns são a insônia, apneia obstrutiva do sono, narcolepsia, e a síndrome das pernas inquietas.
Insônia
Segundo o National Health Service, o serviço público de saúde do Reino Unido, a insônia é a dificuldade em adormecer ou manter o sono, o que afeta o bem-estar. O distúrbio pode estar associado a fatores como transtornos psiquiátricos (depressão, ansiedade, estresse, transtornos de humor e outras), eventos sociais (uma data importante, compromissos de trabalho, de estudo, reuniões, viagens), uso excessivo de álcool ou substâncias químicas, doenças neurológicas (Alzheimer, Parkinson, epilepsias, etc) ou ser resultado de uma má higiene do sono.
Apneia do sono
A apneia obstrutiva do sono consiste no bloqueio das vias aéreas e consequente impedimento da respiração, que dura, em média, 20 segundos. De acordo com o Ministério da Saúde, em casos persistentes e sem tratamento, pode acarretar doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, infartos, arritmias e hipertensão pulmonar.
Narcolepsia
A narcolepsia é um distúrbio crônico que provoca sonolência excessiva diurna. O indivíduo pode apresentar ataques súbitos de sono, paralisia do sono, perda de tônus muscular, sono fragmentado. As causas podem ser derivadas de predisposição genética, fatores autoimunes e ambientais.
Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas causa uma sensação desagradável nas pernas que leva a uma necessidade incontrolável de movê-las. Em geral, os sintomas são mais intensos à noite, fazendo com que a pessoa durma mal ou quase não durma. Como consequência, passa o dia sonolento, cansado, indisposto e irritado.
Como diagnosticar e tratar os distúrbios do sono?
Alguns problemas para dormir podem ser minimizados ou até superados com a conhecida “higiene do sono”. Mas, no caso dos transtornos do sono, é preciso diagnóstico médico e acompanhamento durante todo o tratamento.
Em casos mais graves e derivados de doenças neurológicas e/ou transtornos psiquiátricos, especialistas poderão prescrever medicamentos que induzam o sono. O Ministério da Saúde alerta que apenas médicos especializados são devidamente autorizados e habilitados para diagnosticar doenças, indicar tratamentos e receitar remédios.
Aqui na Sami nós olhamos para sua saúde sob uma perspectiva ampla para tratar dos distúrbios relacionados ao sono. Nosso time de saúde é multidisciplinar e nossos médicos de família estão aptos a te acolher, fazer o diagnóstico e possíveis encaminhamentos.
Caso seja necessário, você pode ser encaminhado para uma clínica especializada em sono ou que trate o seu quadro específico.
Qual é a melhor posição para dormir bem?
Para pessoas mais jovens, a posição de dormir não é um fator tão relevante para um sono de qualidade. Entretanto, à medida que a idade avança, problemas médicos se desenvolvem e a posição para dormir pode fazer toda a diferença no dia seguinte.
Segundo estudo publicado pela Universidade Stony Brook, a melhor posição para dormir é sobre o lado esquerdo do corpo. Esta posição facilita a eliminação do excesso de proteínas, vitaminas, excesso de gorduras e resíduos. A postura também auxilia na digestão, na circulação sanguínea e suaviza o peso sobre a coluna vertebral.
No caso das gestantes, essa posição ainda impede que o bebê pressione a veia cava, o que ajuda o sangue a circular e otimiza o transporte de nutrientes da mãe para o feto.
Fazer atividade física melhora o sono?
A prática regular de exercícios pode auxiliar no tratamento e na prevenção de distúrbios do sono. Uma rotina constante de atividades físicas diminui as queixas de insônia e sonolência excessiva bem como age de forma indireta no sono através da manutenção do peso e aquisição de hábitos saudáveis.
A alimentação interfere na qualidade do sono?
Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode auxiliar na qualidade do sono. Alimentos como peixes, laticínios, frutas e vegetais apresentam propriedades que favorecem o processo de adormecimento.
Estudos mostram que indivíduos que dormem menos possuem maior probabilidade de consumir alimentos ricos em energia (como gorduras ou carboidratos refinados).
Além disso, a diminuição no tempo de sono pode levar ao surgimento de obesidade visto que ocorre uma alteração na produção dos hormônios que sinalizam saciedade e estimulam o apetite.
O que posso fazer para ter um sono de qualidade e reparador?
Alguns hábitos, quando adotados e mantidos com disciplina, podem te ajudar a ter um um sono de qualidade, além de prevenir o surgimento dos distúrbios do sono. Veja algumas dicas:
- Tenha horários regulares de ir para a cama;
- Deite-se apenas se estiver com sono;
- Pratique atividades relaxantes 2 horas antes do horário habitual de dormir;
- Se não adormecer entre 15 minutos e 30 minutos após deitar-se, levante e leia um livro;
- Evite TVs ou celulares. A luz azul emitida por esses aparelhos atrapalha o processo de adormecimento;
- Não consuma alimentos ou bebidas estimulantes que contenham cafeína próximo ao horário de dormir;
- Procure não praticar atividade física próximo ao momento de ir para a cama;
- Atividade sexual não causa quaisquer problemas de sono.
Criar hábitos saudáveis é uma construção diária e leva tempo, mas o primeiro passo pode ser dado com atitudes simples. Bom sono!
Índice
- 1 Quais são as fases do sono?
- 2 Como acontecem os sonhos?
- 3 Tem quantidade de horas certas pra dormir?
- 4 Quais os problemas de dormir pouco?
- 5 Sentir sono constantemente pode ser um problema?
- 6 Quais são os distúrbios do sono?
- 7 Como diagnosticar e tratar os distúrbios do sono?
- 8 Qual é a melhor posição para dormir bem?
- 9 Fazer atividade física melhora o sono?
- 10 A alimentação interfere na qualidade do sono?
- 11 O que posso fazer para ter um sono de qualidade e reparador?
