Para ganhar massa muscular, o segredo é equilibrar uma boa alimentação e exercícios físicos. Se você está no foco de ter um corpo esculpido, saiba que a sua alimentação influencia ainda mais que os treinos pesados na academia.
Foi pensando nisso que reunimos um guia para você saber o que comer com o objetivo de ganhar massa muscular. Afinal, não se trata de comer tudo em grandes quantidades, ok? É necessário equilibrar alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas. Vamos lá?
- O que comer para ganhar massa muscular?
- Alimentos ricos em nutrientes para massa muscular
- Preciso de suplementos para ganhar massa muscular?
O que comer para ganhar massa muscular?
Você sabia que a partir dos 30 anos de idade, começamos a perder massa muscular? Com o passar dos anos fica cada vez mais complicado garantir músculos de uma maneira simples, mas nem tudo está perdido.
Por meio de uma alimentação balanceada (e sem sofrência!), você garante o tão sonhado objetivo: ganhar massa muscular. No entanto, é importante ter em mente que um treino pesado na academia não garante sozinho os seus músculos.
Para atingir seus objetivos, nosso organismo exige uma mãozinha para garantir o ganho de massa muscular, e essa ajuda extra acontece por meio da alimentação. Mas como isso funciona? Nosso corpo utiliza proteínas, carboidratos e gorduras para produzir energia e regenerar nossa massa muscular quando praticamos atividades físicas. Por isso, quanto mais nos exercitamos, maior a necessidade de repor esses nutrientes ao organismo.
E quais nutrientes são esses? Veja abaixo:
Proteínas
A proteína tem um papel fundamental para garantir o ganho de massa muscular. Ela regenera e repara os músculos e tecidos danificados, contribuindo para o crescimento saudável. E mais: ela também ajuda a acelerar o metabolismo e te dá mais disposição nos treinos.
No entanto, é importante ressaltar que nada em exagero faz bem. Consumir proteína além do necessário pode fazer seu corpo converter em um depósito de gorduras. Para uma melhor utilização da proteína, consuma no pós-treino e em pequenas porções.
Carboidratos
Por mais que muitos torçam o nariz para os carboidratos, justamente por eles serem considerados vilões para quem quer perder peso, esse grupo de alimentos também é essencial para quem tem o objetivo de garantir massa muscular.
Ao contrário do que muitos pensam, consumir carboidratos ajuda no ganho de massa magra por eles atuarem diretamente no fornecimento e estoque de energia. Aliado às proteínas, os carboidratos são fundamentais para uma dieta equilibrada, bem como potencializa os ganhos do treino.
O ideal é ingerir carboidratos no seu pré-treino: eles são ricas fontes de energia.
Gordura
Como assim gorduras? Calma! Existem alimentos ricos em gorduras boas e necessários para o bom funcionamento do organismo. São elas que influenciam na liberação de hormônios anabólicos, o que contribui para o ganho de músculos.
Vegetais
Em toda alimentação, independente do objetivo, consumir vegetais é importante para manter seu organismo saudável. Eles são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, alguns vegetais têm poder antioxidante.
Alimentos ricos em nutrientes para massa muscular
Como vimos, de nada adianta uma rotina de treinos pesada se a alimentação não é equilibrada. Proteínas, gorduras boas, carboidratos e fibras precisam estar na sua reeducação alimentar. Pensando nisso, selecionamos os melhores alimentos para incluir na sua dieta.
Peito de frango
Um dos melhores alimentos para ganho de massa muscular, o peito de frango é rico em proteína animal. Com baixo teor de gorduras, ele também é fonte de vitaminas B3, B6 e B12 e minerais importantes para o fortalecimento da musculatura, como ferro e selênio.
Você pode combinar o frango com a batata-doce. Esse cardápio é comum devido o vegetal ser rico em fibras e de baixo índice glicêmico.
Ovos
Rico em ômega 3, proteínas e vitaminas, o ovo pode substituir as carnes na dieta sem problemas. Ótima fonte de proteína, o ovo também é rico em Vitaminas A, complexo B, D, minerais e ferro.
Carne bovina
Uma boa opção para substituir o frango é a carne bovina. Fonte de proteínas, a dica é escolher cortes magros, como o filé mignon, lagarto, patinho, maminha e alcatra devido ao menor teor de gordura.
Iogurte natural
Rico em cálcio e proteínas, o iogurte pode ser acompanhado com frutas. Excelente para fortalecer a musculatura, ele é rico em vitamina D e auxilia na perda de gordura.
Pasta de amendoim
Pasta de amendoim é outro alimento que está sempre presente na dieta de pessoas consideradas fitness. Isso porque ela é rica em proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B.
Snack de castanha
Ótimas para beliscar quando sentir vontade de comer aquela besteira, sabe? As castanhas são ricas em ômega 3, zinco, potássio e fibras. Além de combaterem processos inflamatórios e fortalecerem a imunidade, o sistema circulatório e os músculos.
Preciso de suplementos para ganhar massa muscular?
Se você está em busca de músculos é bem provável que já tenha se deparado com sugestões de suplementos alimentares. Mas será que eles realmente são necessários?
Para complementar a sua dieta com suplementos, um acompanhamento nutricional precisa ser feito. Somente dessa maneira e por meio de exames é possível identificar quais vitaminas o seu organismo está precisando.
Caso seu organismo não tenha baixa produção de vitaminas, a alimentação já é o suficiente para repor os nutrientes que seu corpo precisa. Avalie sua condição com um profissional.
É importante ressaltar que se alimentar de maneira saudável e com gama farta de alimentos em equilíbrio não é só para quem precisa ou quer ganhar massa muscular.
Uma dieta rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos é fundamental em todas as fases da vida e garantem um bem-estar e promoção da saúde. Entre os benefícios de uma alimentação rica em nutrientes, estão:
- Fortalecimento do sistema imunológico;
- Aumento da capacidade cardiovascular;
- Auxílio na aceleração do metabolismo;
- Maior energia.
