Higiene do sono: 10 dicas para dormir melhor

Seja sincero: você dorme bem? Como se sente após uma noite de sono? Caso suas respostas não sejam tão boas, como “não durmo bem” ou “ainda me sinto cansado, mesmo após dormir”, saiba que não está sozinho. Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) mostrou que 65% dos brasileiros têm problemas com a qualidade do sono. As razões que levam a dormir mal são variadas e devem ser investigadas, mas uma forma simples e eficaz para fazer as pazes com a cama é praticar a higiene do sono.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono, o termo higiene do sono é utilizado para englobar e descrever comportamentos que tornam o sono melhor no quesito “qualidade”. Essas dicas para dormir melhor podem estar relacionadas a fatores ambientais (como o local que você dorme), hábitos saudáveis diurnos (prática de esportes e alimentação, por exemplo) e aos pequenos e importantes rituais antes de ir para cama — você desliga o celular antes de dormir?

Agora que você entendeu o conceito, veja abaixo dez dicas sobre como ter um sono de qualidade:

1. Crie uma rotina (e siga-a)
2. Invista nas “preliminares” do sono
3. Fique de olho no ambiente em que você dorme
4. Nem quente nem frio: mantenha a temperatura do quarto agradável
5. Evite estimulantes e substâncias ao longo do dia
6. Restrinja o uso da sua cama
7. Coma alimentos mais leves durante a noite
8. Saia das telas
9. Pratique atividades físicas durante o dia
10. Deixe a luz entrar!

Dicas para ter um sono de qualidade

Crie uma rotina (e siga-a)

Não existe melhor maneira de treinar seu corpo para mudar um hábito do que a criação de uma rotina — e com o sono não é diferente. Pesquisadores da Universidade Harvard pontuam que acordar sempre no mesmo horário é uma das estratégias para ter qualidade no sono.

A dica vale até mesmo para feriados e finais de semana. Com essa atitude simples, você consegue regular o seu relógio biológico e fazer com que o seu corpo se acostume a descansar e a voltar à ativa sempre no mesmo horário.

Invista nas “preliminares” do sono

Criar um momento agradável de transição entre a sua rotina e o momento de dormir é fundamental. Esse pequeno ritual pode envolver o que você quiser: banhos mornos, meditações, músicas calmas, leituras. A única regra é que seja algo que te deixe relaxado. 

Essa transição deve servir como um aviso para o seu corpo, induzindo-o a entrar em um ritmo desacelerado para, logo, adormecer. Vamos falar sobre telas abaixo, mas já fica o lembrete: zapear nas redes sociais não serve como atividade relaxante.

Fique de olho no ambiente em que você dorme

Há quem diga que no momento de sono é capaz de dormir em pé durante uma viagem de trem lotado. Sim, é verdade. Mas se você tem dificuldade para ter um sono de qualidade, acredite: o ambiente faz toda diferença. O espaço em que você dorme precisa ser confortável e relaxante. 

Você tem mais chance de ter uma boa noite de sono em um quarto silencioso e com ausência de luz. O colchão e o travesseiro devem ser adequados ao seu porte físico e preferências (você pode gostar de colchão mais rígido ou mais macio), e os lençóis e as fronhas devem estar sempre limpos. Sabe aquela ideia de quarto de hotel? Pois então, transforme o seu em um deles. 

Nem quente nem frio: mantenha a temperatura do quarto agradável

Talvez você já tenha ouvido falar que nosso corpo possui um mecanismo chamado “termoregulação”. Você sente os efeitos desse processo por meio do suor e de tremores. A meta da termorregulação é equilibrar esses estágios para que o corpo se adapte o melhor possível. 

Um pouco antes de dormir, o corpo perde calor para o ambiente. E é justamente isso que os pesquisadores acreditam que facilita “pegar no sono”. No decorrer da noite, nossa temperatura corporal cai um pouco mais e, por isso, ter um lençol ou cobertor por perto ajuda com que a gente se mantenha confortável e sem frio.

A sensação de frio/calor varia de pessoa para pessoa. Mas, segundo os especialistas, o ideal é que o ar permaneça entre 18ºC e 22ºC. 

Evite estimulantes e substâncias ao longo do dia

Se você quer dormir bem à noite, mantenha distância segura de bebidas que sejam consideradas estimulantes, como o nosso querido cafezinho, chá preto, chocolate e refrigerantes. Tudo isso pode alterar o seu sono mesmo após algumas horas do consumo.

Segundo a Fundação do Sono, nos Estados Unidos, a cafeína, substância presente no café e em energéticos, prejudica um dos estágios de sono profundo. Com esse estágio perturbado, ficamos com aquela sensação de cansaço ao acordar.

A nicotina, substância encontrada em cigarros, também atua como um estimulante, assim como o álcool – visto como uma substância relaxante, mas que na verdade também pode interferir negativamente na qualidade do seu sono. 

Não precisa abolir o café do cardápio (ninguém merece!), mas que tal fazer com que aquele cafezinho logo após o almoço seja o último do dia? Daí, até a chegada da noite, dá tempo suficiente de o organismo se livrar dos efeitos estimulantes da cafeína.

Restrinja o uso da sua cama

Seu corpo e sua mente precisam compreender que a sua cama é utilizada para dormir, e para nada além disso. Os estudiosos aconselham a não utilizar a cama para trabalhar, navegar na internet e conversar com colegas, por exemplo. Por mais confortável e convidativa que seja a sua king size, só se renda a ela quando estiver pronto para dormir. De preferência, deite-se quando já estiver sonolento.

Coma alimentos mais leves durante a noite

Tudo está conectado e o que você come ao longo do dia interfere diretamente na qualidade do seu sono. O Instituto do Sono recomenda ficar de olho no horário em que você realiza suas refeições. O jantar, por exemplo, deve acontecer ao menos duas horas antes de ir para cama, para evitar indisposição ou aquela sensação de estômago cheio. Se der fome bem na hora de dormir, opte por uma fruta ou alimentos como avelãs e amêndoas – fontes de fitomelatonina e triptofano, substâncias com impacto positivo no sono! 

Saia das telas

Antes de se deitar, deixe o celular bem longe, a televisão desligada e qualquer contato com telas fora de questão. Segundo a Fundação do Sono, celulares, tablets e laptops causam  um estímulo mental tão grande que é difícil de diminuir rapidamente. Esse contato também pode diminuir a produção de melatonina, hormônio que auxilia no sono.

Não à toa, a mesma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) que mostrou que 65% da população brasileira tem problemas com a qualidade de seu sono, revelou também que 64% das pessoas utilizam aparelhos eletrônicos antes de dormir. A orientação dos especialistas é se   desligar de aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

Pratique atividades físicas durante o dia

Corpo são, mente sã. Adotar hábitos saudáveis e incluir a prática de exercícios na rotina ajuda muito a ter um sono de qualidade. A conta é simples: a atividade física – seja caminhada, academia, natação ou qualquer uma que se encaixa no seu dia a dia – faz com que o corpo se canse e que você fique menos estressado, dois pontos que induzem o sono a chegar naturalmente. 

Além disso, a movimentação do corpo durante o dia gera desconfortos musculares que necessitam de recuperação. Quando chega à noite, o próprio organismo “avisa” que precisa repousar. Logo, mais chance de ter um sono de qualidade.

Deixe a luz entrar!

Sabe as cortinas blackout que amamos? São bem confortáveis, isso é fato. Mas, segundo as pesquisas, acordar com a luz do dia ajuda a controlar o relógio natural do corpo. Mas, se essa estratégia não é confortável para você, não tem problema. Saia de casa para pegar um solzinho ou pelo menos a luz do dia, no caso de dias nublados. Uma exposição de 20 minutos já ajuda o organismo a entender que horas são e quais funções despertar ou reduzir.

E então, preparado para seguir as dicas relacionadas à “higiene do sono” para dormir bem à noite? Pode ser que você tenha dificuldade em adequar sua rotina a uma ou outra. Nem sempre é fácil para quem tem filhos pequenos conseguir um momento de leitura tranquila antes de ir para a cama ou estipular hora de dormir e de acordar, mas vale apostar nas estratégias possíveis dentro do seu ritmo de vida. Afinal, um sono de qualidade impacta em todas as esferas da nossa vida.