Seja para quem ama uma comidinha saudável, seja para quem não está acostumado a ingerir alimentos naturais, a dieta cardioprotetora é essencial para todo mundo. Falamos aqui de um grupo de alimentos que ajudam a proteger e a melhorar a saúde do coração para evitar doenças cardiovasculares – a principal causa de morte no Brasil, com cerca de mil óbitos por dia.
A grande maioria dos alimentos sugeridos na alimentação cardioprotetora é tipicamente brasileira e in natura (minimamente processados ou industrializados). Qualquer pessoa pode seguir as orientações e sugestões, mas ela é essencial para aqueles indivíduos que apresentam fatores de risco, como:
- Pressão, colesterol ou triglicérides altos;
- Diabetes;
- Excesso de peso;
- Histórico de infartos, AVC, ou cirurgia do coração.
Pequenas mudanças na rotina, como diminuir o sal das refeições e incluir alimentos verdes no prato, podem ser o primeiro passo para quem não tem o hábito de comer de maneira saudável. Um estudo conduzido pela Universidade de São Paulo (USP) em parceria com a Universidade de Liverpool, no Reino Unido, mostrou que a redução de sódio em alimentos industrializados em um período de 20 anos pode evitar mais de 180 mil novos casos de hipertensão arterial. É um dado importante no contexto brasileiro, no qual a população ingere o dobro dos dois gramas de sódio diários recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Como seguir uma alimentação cardioprotetora
Quando falamos de transformar hábitos alimentares, devemos considerar a cultura local, o histórico de saúde e todo um pano de fundo socioeconômico de milhares de pessoas. Para tornar as mudanças na dieta mais palpáveis e reais para qualquer brasileiro, o Ministério da Saúde publicou um guia sobre a alimentação cardioprotetora, chamado de Dica Br.
O manual foi escrito tendo como premissa os hábitos alimentares dos brasileiros e, por isso, apresenta um esquema de cores baseado nas cores da bandeira do Brasil: verde, amarela e azul. Como a bandeira tem sua maior área representada pela cor verde, seguida pela amarela e pela azul, o volume de consumo dos grupos alimentares deve seguir a mesma lógica.
Grupo verde
Composto por alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade pelas pessoas que desejam colocar em prática a alimentação cardioprotetora.
Nesse grupo, entram os alimentos que geralmente são consumidos crus – como verduras, frutas e legumes – e cujos nutrientes protegem o coração e melhoram seu funcionamento, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Lembra daquela indicação de consumir cinco porções diárias desses alimentos? Pois é, uma revisão de estudos publicada no International Journal of Epidemiology mostrou que se a soma diária desses alimentos subir para 10 porções o potencial de redução de risco de doença cardiovascular chega a 28%.
De acordo com a pesquisa, os alimentos que sinalizam oferecer mais benefícios são maçãs, peras, laranjas e outras frutas cítricas, vegetais folhosos verdes, brócolis, repolho e couve-flor, e vegetais verdes e amarelos (como feijão verde, cenoura, e pimentas).
Grupo amarelo
Os alimentos desse grupo devem ser consumidos com moderação, uma vez que contêm mais calorias, gorduras ou sal do que os alimentos do grupo verde. Porém, os alimentos do grupo amarelo fornecem minerais, vitaminas e energia para o organismo, então não devem faltar em uma dieta saudável e balanceada.
Alguns dos alimentos que compõem o grupo amarelo são:
- Cereais, como arroz, aveia e granola
- Tubérculos cozidos, como batata e mandioquinha
- Pães (francês, caseiro, de cará, integral)
- Macarrão
- Farinhas (mandioca, tapioca, milho, rosca)
- Oleaginosas (castanha-do-Brasil/Pará, caju, nozes)
- Óleos vegetais (soja, milho, azeite)
Grupo azul
Os alimentos do grupo azul devem estar sempre sob supervisão em uma dieta balanceada e saudável, pois eles são fontes de gordura saturada, sal e colesterol. Quando consumidos em excesso, podem ser prejudiciais à saúde do coração.
Entretanto, na quantidade certa, esses alimentos podem fortalecer o sistema imunológico e melhorar os níveis do colesterol positivo (HDL), o que pode diminuir o risco de uma pessoa ter doenças cardiovasculares.
Os alimentos mais comuns desse grupo são: ovos, carnes (branca ou vermelha), queijos (branco ou amarelo), manteiga, doces caseiros, entre outros.
Grupo vermelho
O vermelho não está na bandeira e, por isso, fique longe dele se quiser ter uma dieta cardioprotetora. Os alimentos colocados no grupo vermelho são ultraprocessados, ou seja, alimentos com conservantes, corantes, excesso de açúcar e sódio (sal).
Com o passar do tempo, o consumo de alimentos desse grupo pode resultar em acúmulo de aditivos químicos no organismo, o que estimula a formação de placas de gordura nas artérias e dificulta o fluxo sanguíneo pelo corpo.
- Refeições congeladas industrializadas, como lasanhas e pizzas;
- Embutidos, como presunto e salame;
- Linguiças e salsichas.
Além da comida: o que também importa no contexto alimentar
Não é só o que a gente come que importa no contexto alimentar. Por isso, além de manter uma dieta baseada em uma alimentação cardioprotetora, é preciso que você cultive outros hábitos alimentares saudáveis que também ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares.
Alguns hábitos alimentares saudáveis são:
- Criar o costume de comer com regularidade e atenção: procure sempre realizar as refeições no mesmo horário;
- Fazer, pelo menos, 3 refeições diárias: dê prioridade a um bom, reforçado e balanceado café da manhã;
- Mastigar a comida muito bem: evite refeições apressadas e com distrações, como televisão e celulares;
- Beber entre 6 a 8 copos de água todos os dias;
- Tentar fazer as compras em locais que ofereçam alimentos frescos, de qualidade e que auxiliem na composição de pratos dentro do padrão Dica Br.
Viu, só? Não é tão difícil adotar uma alimentação cardioprotetora. E os efeitos são ainda mais eficazes se, atrelado a isso, você praticar atividade física, dormir bem e manter distância de hábitos prejudiciais como o cigarro e a bebida. Vida longa!
