É bem provável que você já tenha ouvido falar sobre pirâmide alimentar. Basicamente, a pirâmide é um esquema gráfico que indica proporções de cada tipo de alimento fundamentado de acordo com seus nutrientes e grupos alimentares, como energético, regulador e construtor.
Para uma dieta mais eficaz, é essencial seguir o guia da pirâmide alimentar se deseja uma alimentação saudável e rica em nutrientes. Não à toa, o guia da boa alimentação do Ministério da Saúde, criado em 1999, seguiu a pirâmide alimentar e representa uma alimentação saudável até os dias atuais.
Por isso, seguir os grupos alimentares deve ser uma prioridade. Apesar do nome parecer complicado, eles estão presentes no seu dia a dia. Vamos entender mais sobre o assunto?
- O que são alimentos energéticos?
- Quais são os alimentos energéticos?
- Gorduras boas e ruins, como identificar?
- O que são alimentos reguladores?
- Quais são os alimentos reguladores?
- O que são alimentos construtores?
- Quais são os alimentos construtores?
- Como incluir alimentos energéticos, reguladores e construtores na dieta?
O que são alimentos energéticos?
Dentro dos três grupos alimentares, provavelmente o mais conhecido é o grupo dos alimentos energéticos. Isso porque eles compõem a base da pirâmide alimentar justamente por serem os fornecedores da nossa energia diária. Ou seja, sem eles seria quase impossível realizar atividades simples e comuns, como ações do dia a dia ou praticar exercícios.
Quando ingeridos, os alimentos energéticos são transformados em glicose e, ao contrário do que muitos falam por aí, eles não são os vilões da sua dieta, mesmo que seu objetivo seja perder peso.
Ricos em carboidratos (a cada um grama de carboidrato é gerado quatro calorias de energia), os alimentos energéticos são utilizados pelo organismo em caso de emergência, como um jejum prolongado.
Além disso, sua principal função é fornecer energia para as células manterem suas principais funções vitais, como manutenção das funções do cérebro e do coração e a respiração. Por isso, nada de cortá-los de sua dieta, ok?
Quais são os alimentos energéticos?
Como base da pirâmide alimentar, o grupo de alimentos energéticos é composto dos seguintes tipos:
- Frutas: ricas em carboidrato por terem frutose;
- Cereais e tubérculos (arroz, aveia, milho ou trigo): ricos em carboidratos essenciais;
- Oleaginosas (nozes, avelã, castanhas, amêndoas ou amendoim): ricas em gordura saudável que são transformadas em energia;
- Leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão, ervilha ou soja): possuem ótimas quantidades de carboidratos e fibras;
- Óleos e sementes (óleo de coco ou abacate, azeite, chia, girassol, linhaça ou gergelim): ricos em gordura saudável. Poucas porções já são o suficiente;
- Peixes (salmão, sardinha, truta ou atum): Ricos em gordura e ômega 3;
- Café: uma dose estimula a adrenalina;
- Açaí: excelente fonte de energia rápida.
Gorduras boas e ruins, como identificar?
Como vimos, os alimentos energéticos são ricos em gorduras. No entanto, quando ouvimos essa palavra, a maioria tem o instinto de cortar da alimentação. Mas calma que nem todas as gorduras são vilãs da sua dieta.
Fuja das gorduras industrializadas e não das gorduras existentes em alimentos naturais. Venha saber o porquê:
- Elas ajudam na construção de novas células;
- Mantém a temperatura do corpo estável;
- Protegem os órgãos vitais;
- Fortalecem o sistema imunológico;
- Diminuem o colesterol ruim.
O que são alimentos reguladores?
Ainda compondo a pirâmide alimentar, os alimentos regulares fazem parte do seu segundo nível. Diferente dos alimentos energéticos, eles precisam ser consumidos em menor quantidade.
Ricos em vitaminas A, B, C, D, E, K, sais minerais, água e fibras, os alimentos reguladores equilibram todas as funções do organismo, trabalhando na manutenção das funções orgânicas. Entre suas funções, estão:
- Auxiliar no crescimento e reprodução;
- Auxiliar na produção de hormônios, glóbulos vermelhos e anticorpos;
- Ajudar tecidos ósseos e dentes;
- Regular a pressão arterial;
- Limpar toxinas do corpo.
Quais são os alimentos reguladores?
Ricos em fibras, água, vitaminas e sais minerais, selecionamos alimentos reguladores por seus grupos, veja:
- Fibras: cenoura, agrião, pepino, alface, rúcula e espinafre;
- Água: água, frutas mais aguadas, como melancia, e bebidas isotônicas;
- Vitaminas: banana, manga, morango, laranja e todas as outras frutas;
- Minerais: abacate, ameixa, lentilha, hortaliças escuras e abobrinha.
O que são alimentos construtores?
Agora que já abordamos os alimentos energéticos e reguladores, chegou a vez dos alimentos construtores. Eles fazem parte do terceiro nível da pirâmide e têm a responsabilidade de manter nosso organismo funcionando corretamente. Mas como assim?
Eles são responsáveis por regenerar tecidos musculares, auxiliar na cicatrização de feridas e cuidar do sistema imunológico. Por isso, os alimentos construtores são ideias para quem deseja aumentar os músculos praticando exercícios físicos.
Precisamos (e muito) desse grupo de alimentos justamente para não deixar nossos tecidos morrerem. Para isso, devemos consumi-los diariamente, mas na velhice e na infância eles são primordiais.
Os alimentos construtores na velhice impedem a perda de massa muscular. Já na infância, possibilitam um crescimento saudável.
Quais são os alimentos construtores?
Os alimentos construtores são ricos em proteínas. Portanto, vamos encontrar:
- Ovos;
- Carnes;
- Leguminosas,
- Leite e derivados.
Em casos de dietas veganas ou vegetarianas, é essencial suprir a necessidade desses alimentos reforçando outras áreas da pirâmide, como as abordadas aqui. Além disso, é fundamental o auxílio de um médico nutricionista.
Como incluir alimentos energéticos, reguladores e construtores na dieta?
Agora que possui as informações da pirâmide alimentar e seus grupos de alimentos fica ainda mais fácil construir um cardápio rico em fibras, energia, nutrientes e sais minerais. Para te ajudar, selecionamos algumas dicas!
- Prefira sempre alimentos integrais ou que não passem por refinamento;
- Opte por carnes mais magras, como o peixe e o frango;
- Troque o óleo por azeite ou gorduras boas;
- Alimente-se sempre em horários regulares;
- Snacks saudáveis são bem-vindos durantes lanches;
- Sempre prefira um prato colorido;
- Beba muita água.
Índice
- 1 O que são alimentos energéticos?
- 2 Quais são os alimentos energéticos?
- 3 Gorduras boas e ruins, como identificar?
- 4 O que são alimentos reguladores?
- 5 Quais são os alimentos reguladores?
- 6 O que são alimentos construtores?
- 7 Quais são os alimentos construtores?
- 8 Como incluir alimentos energéticos, reguladores e construtores na dieta?
