A receita para uma vida saudável — e um coração firme e forte — é simples e envolve basicamente duas recomendações: ter uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente. A gente ouve isso tantas vezes que nem para pra pensar o que uma coisa tem a ver com a outra, não é mesmo?
Vamos pegar a atividade física como exemplo. Por que será que correr, andar de bicicleta, fazer academia ou realizar qualquer outro movimento constante com o corpo é algo tão bom para nossa saúde?
Bom, os motivos são os mais diversos possíveis. Podemos começar com o mais simples de todos: as práticas esportivas ajudam a queimar as calorias extras que consumimos na alimentação. Sem esse tipo de atividade, tais substâncias se acumulam no nosso corpo e abrem alas para a obesidade.
E, como você bem sabe, o excesso de peso é um dos fatores por trás das doenças cardiovasculares e aumenta pra valer o risco de infarto e acidente vascular cerebral.
Mas podemos dar um passo além nessa história: o exercício tem uma série de outros efeitos importantes na saúde e é um dos fatores primordiais para proteger o coração (e os vasos sanguíneos) de entupimentos e piripaques.
A seguir, você confere como as descobertas mais fascinantes sobre o papel das atividades físicas no bem-estar do músculo que bate sem parar no nosso peito.
Ganhos múltiplos
Um artigo feito em 2019 por cientistas da Universidade Estadual de Ohio, nos EUA, reuniu as principais evidências sobre o efeito benéfico dos esportes sobre o coração.
Além do combate à obesidade, como já citamos acima, os pesquisadores destacam como mexer o corpo diminui o nível de marcadores inflamatórios, substâncias que estão por trás de uma série de doenças, como o diabetes tipo 2 e o acúmulo de colesterol.
O estudo também destaca que o exercício também deixa o músculo cardíaco e os vasos sanguíneos mais preparados para funcionar bem quando forem exigidos. Olha que curioso: as sessões na academia, na pista ou na quadra servem, literalmente, de treino para que o coração, as artérias e as veias respondam adequadamente em momentos em que é necessário bombear mais sangue e oxigênio para todo o corpo.
E esse ganho também se traduz em melhorias nos momentos de descanso. “O exercício físico regular reduz os batimentos cardíacos e a pressão arterial de repouso”, apontam os autores. Ou seja: um sistema cardiovascular mais forte cumpre seu trabalho muito bem, sem precisar se esforçar além da conta.
Você deve ter lido o termo “pressão arterial” no parágrafo anterior. Pois é, fazer atividades físicas também é uma ótima pedida para prevenir (ou controlar) a hipertensão.
Especialistas da Universidade de Okayama, no Japão, ajudam a desvendar essa relação num artigo publicado em 2017. Eles apontam que o exercício estimula a produção de uma substância chamada óxido nítrico, que é produzida pelo endotélio (a camada que reveste as paredes internas dos vasos sanguíneos).
O tal do óxido nítrico consegue dilatar os tubos por onde passa o sangue. Artérias e veias maiores conseguem dar vazão a uma maior quantidade de sangue, o que representa uma chegada mais constante (e menos dramática) de oxigênio e nutrientes para todas as células do organismo. Ponto para a saúde!
Dê o primeiro passo
Depois de ler esse festival de boas novas você até pode pensar: mas isso tudo só acontece com quem faz exercícios pesados ou apenas com atletas profissionais, que dedicam boa parte do tempo nas sessões de treinamentos. Essa ideia não poderia estar mais errada.
Um estudo publicado em novembro de 2017 no Journal of the American Medical Association (Jama) descobriu que uma única sessão de atividade física já é suficiente para promover mudanças positivas na saúde.
“Em termos práticos, um único episódio de exercício já é capaz de criar uma proteção ao sistema cardiovascular”, resumem os autores.
É claro que o segredo está na constância: quanto mais você mexer o corpo, melhor será o seu condicionamento físico e mais seguro e potente ficará o coração. Mas saber que temos ganho importante logo na primeira sessão dá aquele ânimo extra para começar, não é mesmo?
O efeito contrário
Agora que você já entendeu mais a fundo por que os profissionais de saúde falam tanto do exercício, podemos olhar para o outro lado da moeda: o que acontece com aqueles que não fazem nenhuma atividade física?
O sedentarismo é hoje considerado um dos maiores fatores de risco por trás de eventos muito graves (e potencialmente fatais), como o infarto e o acidente vascular cerebral.
Um levantamento de 2018 feito pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos mostra o impacto que ficar parado tem na vida das pessoas. Os resultados mostram que, no geral, 8,3% de todas as mortes registradas no período analisado podiam ser atribuídas diretamente aos níveis inadequados de atividade física.
Entre indivíduos na faixa etária dos 40 a 69 anos, essa influência se mostrou ainda maior: quase 10% das mortes tinham uma relação clara com o sedentarismo. Em outras palavras, a cada 10 óbitos, um era causado pela falta de uma prática esportiva regular. Muita coisa, não?
Por onde começar?
Ao chegar nesse pedaço do texto, esperamos que você já tenha se convencido da importância do exercício para a saúde do coração. O que faz muita gente empacar nesse estágio é justamente a melhor forma de incluir essa prática na rotina corrida do dia a dia.
Um bom ponto de partida são as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre atividade física e comportamento sedentário, publicadas em 2020.
No documento, a entidade estabelece que adultos de 18 a 64 anos devem realizar, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada (ou 75 a 150 minutos de alta intensidade) por semana.
E aqui entram várias modalidades e práticas. Uma caminhada rápida, por exemplo, pode ser encarada como um exercício moderado. Uma corrida, por sua vez, já é algo mais intenso, que exige mais de todo o corpo.
Nessa conta, você pode incluir todos os movimentos em que mexe o corpo. Uma caminhada de 30 minutos até o trabalho, por exemplo, já é algo a ser considerado — e que com certeza contribui para a saúde cardiovascular.
Além dos exercícios aeróbicos (que mexem com o sistema cardiorrespiratório e aprimoram o condicionamento físico), a OMS também recomenda ao menos duas sessões semanais de musculação, que deixam o corpo todo mais forte, e duas sessões de alongamento a cada sete dias, para garantir equilíbrio e flexibilidade.
É claro que, nesse processo de encaixar o esporte no resto dos afazeres diários, é importante também levar em conta os gostos pessoais e investir naquelas modalidades que trazem prazer e você realmente curte praticar — de nada adianta fazer natação se o que você gosta mesmo é de jogar futebol, não é mesmo?
Por fim, vale sempre buscar a orientação e o acompanhamento de um profissional da saúde, que vai indicar a intensidade adequada do treinamento e evitar a ocorrência de lesões.
Com essas informações, você já está mais que pronto para o ginásio, a academia ou o parque mais vezes. O coração agradece!
