Engana-se quem pensa que carne é a única fonte de proteína. Legumes, frutas, vegetais e grãos também são fontes ricas de proteína e essenciais para pessoas que passaram a adotar o modo de vida em defesa dos animais.
A alimentação vegetariana e vegana cresceu disparadamente nos últimos anos. Saúde e preocupação com a causa animal têm sido as principais preocupações. Com o aumento desse tipo de filosofia de vida, a busca por proteína vegetal também disparou.
Para se ter uma ideia, o senso do IBOPE informou que, antes da pandemia, 14% da população brasileira se identificava como vegetariana. Esse número corresponde a cerca de 30 milhões de brasileiros. Desses, quase 4% se identifica como veganos, isso corresponde a aproximadamente 7 milhões.
Um mito que gira em torno da alimentação restrita é a falta de nutrientes para o corpo, como a proteína, ao cortar carne, leite e ovos. Esse tipo de pensamento não passa de um equívoco quando se existe uma dieta balanceada e que substitui alimentos de origem animal. Para isso, vamos entender melhor o que é a proteína vegetal e seus principais alimentos?
- O que é proteína vegetal?
- Quais são as fontes de proteínas vegetais?
- Alimentos ricos em proteína vegetal
- Como incluir proteínas vegetais na alimentação?
O que é proteína vegetal?
Erroneamente associadas ao consumo de carnes, as proteínas existem para repor macronutrientes necessários para nosso corpo funcionar da maneira correta. Embora as carnes, leites e ovos sejam os alimentos mais consumidos para repor aminoácidos, a proteína vegetal também consegue suprir esse papel.
Ao atuar em diversas funções biológicas do corpo, inclusive na manutenção da saúde, recuperação de tecidos e crescimento de músculos, as proteínas vegetais conseguem suprir as necessidades biológicas presentes em nosso corpo com algumas vantagens que são pouco faladas, como:
- São ricas em fibras, o que auxilia no funcionamento do intestino;
- Possuem menos gordura e colaboram para diminuir o colesterol ruim (LDL);
- Têm absorção mais rápida e desperdiçam menos nutrientes;
- Aumentam a imunidade.
Então, é possível substituir alimentos de origem animal sem faltar nutrientes para a promoção da saúde? Sim! Basta saber equilibrar a dieta e incluir na alimentação frutas, legumes, vegetais e grãos ricos em proteínas.
Quais são as fontes de proteínas vegetais?
As fontes de proteínas vegetais podem ser encontradas na natureza com muita facilidade sem precisar recorrer a nada de origem animal. Independente da sua dieta ser restrita, como veganos e vegetarianos, a proteína vegetal é uma excelente opção para incluir no cardápio.
Geralmente, vemos leguminosas e grãos como os principais alimentos ricos em vegetais, mas essa variedade é muito mais farta. Soja, feijão, grão de bico e ervilha são alimentos ricos em todos os tipos de nutrientes necessários para a promoção da saúde, assim como a linhaça e a semente de gergelim.
No entanto, você sabia que as frutas também podem ser ricas em proteínas? É o caso do damasco seco, uva passas, goiaba, tâmara e ameixa. As uvas passas por exemplo fornecem 3g de proteína a cada 100g.
Assim como as leguminosas, as frutas oferecem, além da proteína, minerais e vitaminas, micro e macronutrientes indispensáveis para uma boa saúde.
Alimentos ricos em proteína vegetal
Agora que vimos a grande variedade dos alimentos vegetais ricos em proteínas e entendemos a importância de incluí-los na dieta, independentemente de ser ou não vegano/vegetariano, selecionamos uma lista repleta de alimentos ricos nesses aminoácidos para você incluir na sua alimentação.
Feijão carioca
Todo brasileiro conhece bem o feijão carioca justamente por fazer parte da cultura. O mais interessante é que ele é rico em proteína: 6,6g a cada 100g de feijão. Além disso, ele é cheio de fibras, minerais e carboidratos.
Ervilhas
Com algumas opções de preparo, as ervilhas podem ser servidas em saladas ou sopas. Ricas em proteínas, cada xícara de ervilha traz cerca de 8g de proteína.
Brócolis
Ele é rico em proteínas, antioxidantes e minerais. É possível conseguir 2,8g de proteína a cada 100g do alimento cozido.
Quinoa
O mais rico de todos, a quinoa traz os nove tipos de aminoácidos necessários para o corpo humano. Para cada 100g do alimento há cerca de 15g de proteína.
Tofu
“Primo” do queijo, mas sem nada de origem animal, o tofu é muito utilizado em dietas veganas e vegetarianas. Por ser derivado da soja, seu índice proteico é alto: 10g para cada 100g de tofu.
Arroz
O arroz também é um alimento proteico, mas ele pode ser complementado com leguminosas. Sozinho, ele entrega 2g de proteína para cada 100g. Que tal preparar arroz com brócolis?
Amendoim
O amendoim é riquíssimo em proteínas: 26g a cada 100g do alimento. Além disso, ele é cheio de ômega 3, que auxilia no controle do colesterol. Muitos aproveitam a pasta de amendoim como complemento na dieta. Que tal?
Açaí
Rico em aminoácidos, o açaí ainda é um energético natural. Para ficar ainda mais completo, você pode adicionar frutas!
Aveia
Rica em ferro, fósforo, zinco, vitaminas e ótima fonte de fibra solúvel, a aveia é um cereal que precisa fazer parte da sua alimentação. Suas proteínas e fibras são anti-inflamatórias e diminuem os índices do colesterol ruim.
Como incluir proteínas vegetais na alimentação?
Para alguns, incluir frutas, vegetais e leguminosas na alimentação pode não ser uma tarefa fácil e até demandar de uma reeducação alimentar. No entanto, algumas dicas podem te ajudar a incluir as proteínas vegetais no cardápio sem sofrer muito, se esse for o seu caso.
- Dê uma chance às proteínas logo no café da manhã
Logo de cara parece assustar: como assim incluir frutas logo pela manhã? Mas calma. Você pode optar por panquecas de aveia ou mingau de quinoa.
- Lanchinhos podem ser seu aliado
Que tal porções de amendoim ou castanhas para matar a fome e ainda promover a saúde?
- Aposte nas bebidas
Leite de soja ou de amêndoas batido com frutas fica maravilhoso e você vai adorar. Que tal tentar?
