Você sabia que mais da metade da população brasileira sofre de privação de sono? Um levantamento da Associação Brasileira de Neurologia (ABN) mostrou que 60% da população brasileira dorme de 4 a 6 horas por noite, uma quantidade muito menor do que gostaria e do que deveria, uma vez que o recomendado para um adulto são de 7 a 9 horas de sono diárias.
No ritmo de vida que a maioria de nós vive, dormir parece mesmo um luxo. São demandas a todo o instante e uma cobrança constante para tentar equilibrar vida pessoal, trabalho, filhos e prazer. Com tanta pressão, como dormir bem à noite?
O problema é que a privação de sono – seja porque temos poucas horas para dormir, seja porque o sono não vem quando a gente deita na cama – tem consequências bem sérias para a saúde física e mental. “Algumas complicações frequentes vão de sintomas como irritabilidade, fadiga, dores crônicas, déficit de atenção e chegam a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão”, explica o médico Gustavo Landsberg, líder de Gestão de Saúde Populacional da Sami.
Veja os tópicos que vamos abordar abaixo:
Confira dez problemas causados por dormir mal
Ganho de peso
Quando não se dorme bem, o organismo fica desregulado e algumas substâncias começam a ser produzidas de maneira fora do normal. O corpo acaba produzindo mais grelina (hormônio que estimula o apetite) e menos leptina (hormônio que sinaliza a saciedade) Um estudo publicado em 2022 na revista científica JAMA Internal Medicine mostrou que o acréscimo de uma hora e meia de sono por noite foi capaz de reduzir em 270 Kcal a ingestão calórica diária. Ah, e olha só o agravante: quando a gente dorme pouco, logicamente fica mais tempo acordado e, óbvio, é maior o número de horas em que podemos nos alimentar.
Diabetes
Como explicamos no tópico acima, a falta de sono desregula o nosso relógio biológico, que interfere no sistema hormonal. No caso do diabetes, dormir mal atrapalha a produção e atuação da insulina, hormônio responsável por promover a entrada de glicose nas células e fazer com que o açúcar vire energia para o corpo.
Se o déficit de sono for constante, o organismo pode chegar a um estado chamado Síndrome de Resistência à Insulina, quando as células respondem cada vez menos à presença de insulina. Com o tempo, o quadro pode evoluir para diabetes.
Pesquisadores da Universidade Stirling, no Reino Unido, investigaram a diminuição da sensibilidade à insulina após a restrição do sono. Eles submeteram dez jovens saudáveis a duas noites de sono habitual e duas noites de sono restrito a 50% da duração habitual. A tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina foram avaliadas por um teste oral após a segunda noite de cada etapa. Os achados mostraram uma diminuição da sensibilidade à insulina em homens jovens saudáveis após apenas duas noites de privação de sono, aumentando as chances de diabetes.
Problemas de coração
Estudos compilados pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos mostram que dormir pouco é comumente associado ao aumento dos batimentos cardíacos, da pressão arterial, e de algumas substâncias químicas relacionadas com inflamações, fatores que podem aumentar a tensão no coração, elevando a probabilidade de ataques cardíacos.
Um estudo da Warwick Medical School, nos Estados Unidos, monitorou por 25 anos mais de 470 mil pessoas em oito países, e constatou que a privação prolongada do sono ou múltiplos despertares na madrugada elevam a probabilidade de acidente vascular cerebral (AVC) e infarto.
A explicação é bem simples de entender: Quando dormimos, há um momento de repouso do nosso sistema cardiovascular, no qual tanto a frequência cardíaca, quanto a pressão arterial são reduzidas. Esse processo é muito importante para a saúde do coração.
Infertilidade
Quando a gente não segue um padrão de horas dormidas por noite e não descansa o período necessário para o corpo se recuperar, a mudança na produção e no processamento dos hormônios que cuidam de toda a parte reprodutora e fértil do organismo pode cair de forma considerável.
Um levantamento da Clínica de Fertilidade Carolinas, nos Estados Unidos, mostrou que mulheres que tentam engravidar e dormem menos de 7 horas por noite têm uma desvantagem de 15% sobre aquelas que têm de 7 a 8 horas de sono por noite.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Boston relacionou a quantidade de sono à infertilidade masculina. O levantamento aponta que os homens que dormem menos de seis horas por dia podem ter 42% menos probabilidades de engravidar a parceira.
Falhas na memória e atenção
Esse é um problema sentido de forma imediata. Basta uma noite mal dormida para ter mais dificuldade de lembrar das coisas, não conseguir concluir um raciocínio completo, ou não se concentrar o necessário para resolver um problema ou executar uma atividade. Isso acontece porque é durante o sono que acontecem a renovação do desempenho cognitivo e a consolidação das memórias.
Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia fizeram um estudo no qual um grupo de voluntários passou três noites consecutivas sem dormir e outro passou 14 noites dormindo de quatro a seis horas apenas. O resultado foi uma grande perda das habilidades cognitivas em todos.
A diminuição das habilidades cognitivas têm consequências que incluem desde a diminuição da produtividade no trabalho, o que já é péssimo, até uma maior probabilidade de provocar uma tragédia, por exemplo. Numa análise de acidentes automobilísticos dos Estados Unidos, a Administração Nacional de Segurança no Trânsito Rodoviário estimou que 100 mil ocorrências ocorreram devido à fadiga. Além de ficarmos mais desatentos, a privação de sono diminui a velocidade de resposta aos reflexos.
Envelhecimento precoce da pele
Quando dormimos pouco, o organismo libera altas quantidades de cortisol, hormônio relacionado ao estresse. Encontrado em quantidades excessivas, o cortisol destrói o colágeno, a proteína que ajuda a manter a pele elástica e macia. Durante o sono, o organismo também aumenta a produção do hormônio de crescimento, responsável por reparar as células que sofreram algum dano. Quando as células da pele não são restauradas, resultam em sinais de envelhecimento visíveis, como rugas e flacidez.
Depressão
Aqui, é um caminho em que as duas mãos conduzem ao mesmo destino perigoso. A privação de sono leva ao surgimento de sinais da depressão ao mesmo tempo em que um dos sintomas da depressão é a dificuldade de dormir.
Uma análise de 21 estudos constatou que pessoas que dormem pouco têm um risco duplo de desenvolver depressão em relação àquelas que não têm problemas para dormir. Por isso, os pesquisadores alertam que a intervenção precoce em relação à privação de sono pode ajudar a reduzir o risco de depressão na população geral
Baixo rendimento esportivo
No caso do desempenho físico, o prejuízo causado pela falta de sono é duplo. Quando a gente não dorme, o corpo não consegue regenerar os músculos que sofreram microlesões na prática esportiva do dia que passou. Ao mesmo tempo, ficamos com pouca energia e disposição para o treino do dia posterior à privação de sono.
Os pesquisadores da Faculdade Americana de Medicina do Esporte descobriram que o déficit de sono também leva a mente a fazer com que o corpo “desista” do treino. Funciona assim: o corpo depende da energia armazenada nos músculos (glicogênio) para executar os exercícios. Porém, quando nos exercitamos sem dormir direito, os músculos se cansam antes mesmo do estoque de glicogênio reduzir significativamente.
Perda da libido
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) mostrou que há uma relação direta entre o sono e a vida sexual. Em relação aos homens, aqueles que dormem mal têm três vezes mais chance de ter disfunção erétil.
Isso se dá por conta da bagunça hormonal causada pela privação de sono. Dormir mal compromete a produção de testosterona – hormônio responsável pelo desejo sexual tanto em homens como mulheres –, ao mesmo tempo em que estimula a produção de outros hormônios nada relacionados ao prazer, como o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse.
Aqui, a equação contrária também vale: se dormir mal diminui a libido, a qualidade da vida sexual pode ajudar a ter boas noites de sono. Após um orgasmo, o corpo libera hormônios que dão a sensação de bem-estar e relaxamento, como a ocitocina e dopamina.
Dor de cabeça
A privação de sono é uma das principais causas da enxaqueca. Uma pesquisa desenvolvida por cientistas da Universidade de Bologna, na Itália, aponta que há relação entre as constantes dores de cabeças e as queixas de sono. Entre os pacientes com dor de cabeça crônica analisados no estudo, 67,7% não dormiam o tempo de horas adequado. Além do cansaço de uma noite mal dormida (que por si só já é capaz de causar dor de cabeça), quando a gente dorme mal pode não chegar ao sono REM, que é o sono profundo, que todos necessitam para se sentir alerta e renovado no dia seguinte.
E agora, o que fazer?
Por mais que a rotina agitada possa abalar as estruturas de qualquer um, não deixe com que isso afete o seu sono. Como vimos, todo cuidado é pouco para evitar que aquelas horas de sono que sacrificamos todos os dias se tornem doenças crônicas e até fatais.
Quer mudar esse cenário? Comece praticando a Higiene do Sono, atitudes simples que podem melhorar a qualidade das suas noites. E, claro, o Time de Saúde da Sami também pode te ajudar a entender os principais motivos que não te deixam dormir direito e construir com você uma proposta de intervenção de acordo com as suas necessidades. O importante é te socorrer, para que os problemas listados acima não te deixem ainda mais insone.
