Como está a sua postura nesse exato momento? É bem provável que você esteja com a postura incorreta ao ler este texto. Comum na maioria das pessoas justamente pela má postura, a dor nas costas tem afligido milhares de brasileiros.
Você sabia que muitas vezes as dores e a sensação de costas pesada ao chegar em casa depois do trabalho podem ser exclusivamente devido à má postura? Estamos acostumados a sentar da maneira incorreta: curvados e sem se preocuparem com a posição da coluna.
Exercícios de alongamento são ótimas opções para diminuir o incômodo da dor nas costas e podem ser feitos a qualquer momento do dia.
Se você trabalha muito sentado ou tem o costume de pegar peso, este artigo é para você! De acordo com estudos, é ideal que a cada duas horas de trabalho, você pare e alongue a coluna por cinco minutos. Confira outras dicas!
- Conheça alguns exercícios simples e rápidos para alongar o corpo
- Principais exercícios para alongar as costas
- Como alongar de maneira correta?
- Como manter uma boa postura?
Conheça alguns exercícios simples e rápidos para alongar o corpo:
Para alongar a coluna cervical
O mais simples e que pode ser feito até sentado na sua cadeira do escritório. Alongue o pescoço para frente e para trás, depois para os lados com o auxílio das mãos. Para um relaxamento ainda mais completo, gire o pescoço lentamente para os dois lados.
Para alongar os ombros
Em pé, coloque o braço esquerdo para trás e puxe-o com o braço direito. Depois repita o movimento com o outro lado. Além disso, com um auxílio de uma parede, você pode esticar seu braço para a frente e apoiar a palma da mão na parede. Feito isso, gire o tronco para o lado oposto e permaneça até sentir o ombro alongado. Repita o processo do outro lado.
Para alongar a região lombar
Separe as duas pernas e flexione os joelhos levemente. Jogo o corpo para a frente e relaxe os ombros. Tente ficar o mais próximo possível do chão. Para voltar à posição inicial (reta), endireite calmamente a coluna, vértebra por vértebra, por último o pescoço.
Para alongar os punhos
Nossa coluna influencia diretamente no resto do nosso corpo, e não seria diferente com os punhos. Para alongá-los, estique os braços para a frente e puxe o dorso da mão no sentido do antebraço, tanto para cima como para baixo.
Principais exercícios para alongar as costas:
Esticar a perna
Sente no chão e dobre a perna no estilo borboleta. Estique a perna direita e tente ao máximo encostar sua mão no pé. Repita o processo do outro lado. Não esqueça de manter o joelho esticado. Caso não seja possível alcançar o pé, tente chegar no ponto máximo que conseguir,
Sentando nos calcanhares
Fique de joelhos no chão e encoste o bumbum nos calcanhares, aproximando o tronco do chão. Mantenha as mãos esticadas e permaneça na posição enquanto sentir que está alongando.
Encoste a mão nas costas
Com as pernas dobradas no estilo borboleta e com as costas eretas, tente aproximar as palmas das mãos nas costas. Esse exercício é um pouco mais complicado para quem não está acostumado com alongamentos diários.
Torça as costas
Sente no chão e apoie uma mão próxima ao bumbum, inclinando o tronco para trás. Caso seja difícil manter as duas pernas esticadas, você pode dobrar uma das pernas para ter como apoio. Repita o processo para os dois lados.
Pirâmide com a mão no chão
Afaste as pernas e abra os braços na posição horizontal. Com o corpo inclinado para a frente e no centro, vire-o de um lado para o outro. Mantenha sempre os braços esticados.
Joelho no peito
Um dos exercícios mais confortáveis e simples para alongar é manter o joelho no peito enquanto deita. Para isso, deite com as costas retas e puxe suas pernas em direção ao seu tronco. Mas atenção: seus ombros e cabeça devem estar relaxados. Tente trazer a cabeça em direção aos joelhos para sentir repuxar a coluna.
Posição do gato
Com a posição conhecida como quatro apoios, estique os braços e apoie toda a palma da mão no chão. Em seguida, arqueie lentamente as costas, como se estivesse sendo puxado para o teto. Mantenha-se alguns segundos e volte para a posição inicial. Repita quantas vezes achar necessário.
Posição do gato inversa
Na mesma posição de quatro apoios, você vai puxar o tronco para o chão, diferente de quando puxou para o teto. Você pode fazer esses dois exercícios (este e o anterior) em conjunto.
Como alongar de maneira correta?
Algumas dicas são importantes antes de começar exercícios de alongamento. Por mais que eles façam bem à saúde, você pode acabar prejudicando sua cervical ao ir além dos seus limites.
É normal sentir os músculos se esticando, mas não é necessário forçar demais. Mantenha cada posição por 20 a 30 segundos e repita o movimento por, pelo menos, três vezes.
Caso sinta dor ou formigamento na região alongada, sugerimos procurar um fisioterapeuta para avaliar se há alguma alteração física.
Como manter uma boa postura?
De acordo com ortopedistas, algumas medidas simples podem ser suficientes para manter uma boa postura, como:
- Mude a postura a cada duas horas durante o trabalho e descanse por cinco minutos com alongamentos rápidos;
- Adapte seu local de trabalho com as exigências ergonômicas;
- Tenha consciência da sua postura ao fazer exercícios, pegar peso ou sentar;
- Controle o peso corporal.
