Alimentos ricos em colágeno: o que comer para ajudar na produção da proteína

O colágeno é uma proteína estrutural importante para a pele, ossos, cartilagens, tendões e outros tecidos do organismo. O corpo produz colágeno naturalmente, mas essa produção pode sofrer alterações ao longo da vida. A alimentação participa desse processo. Alguns alimentos fornecem o próprio colágeno, enquanto outros oferecem proteínas, vitaminas e minerais necessários para que o organismo produza a proteína. Por isso, mais do que procurar um único alimento rico em colágeno, é importante manter uma alimentação variada, baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados, como recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira.

Sumário

• O que é colágeno e para que serve?
• Quais alimentos contêm colágeno?
• Quais alimentos ajudam na produção de colágeno?
• A alimentação é suficiente para produzir colágeno?
• É preciso tomar suplemento de colágeno?
• Como incluir alimentos que contribuem para a produção de colágeno na rotina?

O que é colágeno e para que serve?

O colágeno é uma proteína encontrada em diferentes tecidos do corpo, contribuindo para sua estrutura, resistência e sustentação.

Ele está presente, por exemplo, na pele, nos ossos, nas cartilagens, nos tendões e nos ligamentos. Por isso, sua função vai muito além da aparência da pele. Estudos sobre a proteína destacam sua importância para a integridade e as propriedades dos tecidos conjuntivos.

O organismo produz colágeno continuamente. Para isso, precisa de aminoácidos e de alguns nutrientes que participam das etapas de sua síntese.

A vitamina C, por exemplo, participa da síntese de colágeno. Por isso, uma alimentação adequada não deve olhar apenas para alimentos que contêm a proteína, mas também para aqueles que fornecem os nutrientes necessários para sua produção.

A produção de colágeno diminui com a idade?

A produção de colágeno sofre alterações com o envelhecimento, mas não existe uma idade específica a partir da qual todas as pessoas precisam “repor” colágeno.

O envelhecimento está associado a mudanças na pele e nos tecidos, incluindo alterações na produção e na organização do colágeno. Porém, isso não significa que uma pessoa precise automaticamente tomar suplementos ao completar 30 anos.

A necessidade de nutrientes deve ser avaliada considerando a alimentação, a idade, as condições de saúde e as necessidades individuais.

Quais alimentos contêm colágeno?

O colágeno é encontrado principalmente em alimentos de origem animal que contêm tecidos conjuntivos, como pele, cartilagens, tendões e ossos.

Entre os exemplos estão:

Gelatina

A gelatina é obtida a partir do colágeno presente em tecidos animais, como pele e ossos. No entanto, isso não significa que qualquer sobremesa à base de gelatina seja uma opção especialmente saudável. É importante considerar a quantidade de açúcar e outros ingredientes presentes na preparação.

Pele de frango e de peixe

A pele de animais contém colágeno. A pele de frango e a pele de peixe podem, portanto, ser fontes da proteína. Ainda assim, a escolha desses alimentos deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, considerando também seu teor de gordura e a forma de preparo.

Caldos preparados com ossos e cartilagens

Preparações que utilizam ossos, cartilagens e tecidos conjuntivos podem conter gelatina e colágeno. A quantidade presente, entretanto, varia de acordo com os ingredientes e o modo de preparo. Por isso, não é possível considerar o caldo de ossos uma fonte padronizada de determinada quantidade de colágeno.

Mocotó

O mocotó contém tecidos ricos em colágeno, especialmente cartilagens e tendões. Assim como outros alimentos de origem animal, pode fazer parte da alimentação, desde que inserido em um padrão alimentar equilibrado.

Quais alimentos ajudam na produção de colágeno?

Aqui está uma diferença importante: nem todos os alimentos que ajudam na produção de colágeno contêm colágeno.

O organismo precisa de aminoácidos e de nutrientes envolvidos na síntese da proteína. Por isso, uma alimentação variada é mais importante do que concentrar a dieta em poucos alimentos.

Alimentos ricos em proteínas

Carnes, peixes, ovos, leite e derivados fornecem proteínas e fazem parte de uma alimentação adequada e saudável. Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas também são fontes de proteínas e podem contribuir para uma alimentação equilibrada. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda uma alimentação diversificada, baseada em alimentos in natura ou minimamente processados.

Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C participa da síntese de colágeno. Entre as fontes alimentares estão frutas como:

• Acerola;
• Goiaba;
• Laranja;
• Limão;
• Caju;
• Morango.

Também é possível encontrar vitamina C em alguns vegetais, como brócolis e outras hortaliças. Por isso, combinar fontes de proteínas com frutas, verduras e legumes é uma forma mais completa de cuidar da alimentação.

Feijão e outras leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas fornecem proteínas, vitaminas e minerais importantes para o organismo. Além disso, fazem parte dos grupos de alimentos priorizados pelo Guia Alimentar para a População Brasileira.

Frutas, verduras e legumes

Uma alimentação variada fornece diferentes vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários para o funcionamento do organismo. Por isso, não é necessário montar uma dieta exclusivamente focada em colágeno. A recomendação geral é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e variar as escolhas ao longo do dia.

A alimentação é suficiente para produzir colágeno?

Na maioria das pessoas, uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para o funcionamento normal do organismo, incluindo aqueles envolvidos na produção de colágeno.

Isso não significa que consumir grandes quantidades de determinado alimento fará o corpo produzir mais colágeno automaticamente.

O organismo utiliza diferentes nutrientes em processos complexos. Por isso, não existe um alimento isolado capaz de substituir uma alimentação equilibrada.

Também não é necessário consumir uma quantidade específica de colágeno todos os dias para manter a saúde. A recomendação de “9 g de colágeno por dia” presente em versões anteriores deste conteúdo não deve ser mantida como uma recomendação geral para adultos saudáveis.

É preciso tomar suplemento de colágeno?

Não existe uma recomendação geral para que todas as pessoas suplementem colágeno.

Os suplementos alimentares têm regras específicas de composição, segurança e alegações autorizadas pela Anvisa. A agência recomenda buscar orientação de um profissional de saúde antes de utilizar suplementos e verificar se o produto está regularizado.

Além disso, suplemento alimentar não é medicamento. Ele não deve ser utilizado com a finalidade de tratar, prevenir ou curar doenças.

Alguns suplementos de colágeno podem ter alegações de benefícios autorizadas pela Anvisa, desde que atendam às condições estabelecidas para o produto e o ingrediente.

Por isso, antes de comprar um suplemento por conta própria, vale conversar com um médico ou nutricionista.

Como incluir alimentos que contribuem para a produção de colágeno na rotina?

Em vez de buscar uma dieta baseada exclusivamente em colágeno, procure variar os alimentos ao longo do dia. Uma alimentação equilibrada pode combinar:

• Proteínas: carnes, peixes, ovos, leite, derivados e leguminosas;
• Frutas: especialmente aquelas fontes de vitamina C, como acerola, goiaba e laranja;
• Verduras e legumes: variados ao longo da semana;
• Feijões e outras leguminosas: presentes regularmente nas refeições;
• Castanhas e sementes: em quantidades adequadas;
• Água: para manter uma boa hidratação.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e valorizar a variedade da alimentação.

Afinal, quais são os principais alimentos ricos em colágeno?

Se a dúvida é especificamente sobre alimentos que contêm colágeno, os principais exemplos são aqueles que possuem tecidos conjuntivos de origem animal, como gelatina, pele de frango ou peixe, mocotó e preparações com ossos e cartilagens.

Já para ajudar o organismo a produzir colágeno, o mais importante é manter uma alimentação variada, com fontes adequadas de proteínas, vitamina C e outros nutrientes.

Portanto, não é preciso buscar um único alimento ou suplemento para cuidar do colágeno. Uma alimentação equilibrada e variada é parte importante do cuidado com a saúde ao longo da vida.

Na Sami, cuidar da alimentação faz parte de um acompanhamento contínuo da saúde. O médico pessoal e a equipe de saúde acompanham o histórico e a rotina dos membros para ajudar a construir hábitos alimentares sustentáveis, sem fórmulas mágicas. Seja para reorganizar o cardápio do dia a dia ou prevenir indisposições, os membros tem orientação personalizada e clareza sobre qual é o próximo passo.

Escrito por: Editor Técnico da Sami